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Essai sur le 800m - Avril 2001

ENTRAINEMENT ET 800M -

Philippe COLLARD Entraîneur National

 I ) INTRODUCTION

Les sollicitations sportives des athlètes sont nombreuses du fait d'un calendrier de compétitions hivernales et estivales considérable.

La préparation spécifique d'un objectif, championnat de France ou international, fait que l'athlète sera confronté à l'enchaînement de courses qualificatives pour la finale avec une fréquence très rapprochée. (possibilités de 4 courses en 4 à 6 jours).

Les caractéristiques propres à l'accomplissement de la performance dans les épreuves de demi-fond imposent également un développement de l'endurance spécifique à chaque discipline et au contexte de la compétition.

En fonction de l'intensité et de la durée requises par l'épreuve, la prépondérance accordée au développement du métabolisme aérobie et anaérobie sera variable. Toutefois nous ne devons par confondre l'intervention de chaque métabolisme lors de l'épreuve et la part consacrée à leur sollicitation lors du processus d'entraînement.

L'acceptation d'une charge d'entraînement efficace et la recherche constante de hisser son niveau d'entraînement pour devenir plus compétitif passe par un développement important des capacités de récupération

Chacune de ces affirmations semble mettre en évidence l'aspect incontournable de l'amélioration du système aérobie pour les courses de demi-fond et  même pour la plus courte d'entre elles : le 800 mètres. Il conviendra, toutefois , avant d'illustrer notre propos initial de préciser les termes d'endurance, d'endurance spécifique, de tenter une analyse de la logique interne du 800m et au travers des notion de VO2 max et de VMA d'aborder notre approche technique du développement des qualités "d'endurance spécifique" chez le coureur de demi-fond et notamment pour le 800 mètres

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II ) DEFINITION DE L'ENDURANCE

L'endurance est l'aptitude à faire durer, pendant un maximum de temps, l'intensité la plus élevée pouvant être soutenue durant un effort donné.

Nous pouvons alors introduire la notion d'endurance spécifique : Aller le plus vite possible, le plus longtemps possible sur une distance donnée, ici le 800 mètres.

Au niveau physiologique, celle-ci dépendra pour le demi-fond court (800m et 1500m)  à la fois du métabolisme aérobie et du métabolisme anaérobie, afin de faire face aux impératifs énergétiques de l'épreuve.

Le pourcentage de l'un et de l'autre des mécanismes de production d'énergie varie selon le type, la durée, l'intensité de l'effort.

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III ) APPUIS THEORIQUES POUR L'ANALYSE DE LA COURSE DE 800 METRES

1) Etude des fibres musculaires dans les épreuves de sprint long  (d'après C. Denis)

CARACTERISTIQUES MUSCULAIRES DES ATHLETES SPECIALISES DANS DES EPREUVES DE SPRINT LONG (800 M).

Selon une étude de Tesch et al, chez des individus soumis à des exercices supra maximaux  ( 120% du V O2 max ) amenant à épuisement en 1 à 2' ( comparable au 800 m ) il apparaît que les fibres FT (rapides ) produisent plus de lactate que les fibres ST. C'est chez les sujets possédant le plus grand pourcentage de fibres FT qu'ont été retrouvé les plus grandes concentrations de lactate et les meilleures performances anaérobies.

Il semblerait donc, après ces résultats, que les spécialistes du 800 m devraient posséder un pourcentage le plus élevé possible de fibres FT, l'observation montre que ce n'est pas le cas. En fait le 800 m ne doit pas être considéré comme une discipline exclusivement anaérobie, le sujet fait appel au processus aérobie pour environ 50 % de l'énergie totale dépensée. Il doit donc possédé des fibres capables :  

- de puiser une grande quantité d'énergie dans la glycolyse anaérobie (fibres FT )

- d'oxyder la lactate produit qui représente le facteur primordial empêchant la poursuite de l'exercice ( fibres ST ).

Cette production du lactate par les fibres FT peut être amortie par son utilisation simultanée au sein des fibres ST.

Il semble donc justifié que l'équilibre observé chez les athlètes spécialisés entre FT et ST corresponde à un équilibre fonctionnel.

En résumé, le coureur de sprint long ne semble pas bénéficier d'une répartition préférentielle entre fibres ST et FT, bien que la surface de ces dernières soit plus importante.

On constate un déséquilibre dans le sens MLDH ( pyruvate Ù lactate ) de l'activité de cette enzyme spécifique de la production du lactate, sans que l'activité globale soit augmentée.

2) Répartition énergétique pendant la course de 800m ( propos recueillis auprès de JR Lacour )

Les 150 premiers mètres sont très rapides ( essentiellement liés au problème de placement ). Les 5/6eme  de l'énergie proviennent alors du métabolisme anaérobie.  
A cet instant , il y a une augmentation massive de lactate qu'il faudra gérer toute la course. L'athlète est à environ 30% de son Vo2 max.  
¼ de l'énergie totale est déjà dépensée.  
A 30 seconde de course il atteint environ 80% de Vo2 max  
Vers 1 minute de course Vo2 max est atteint.

Après l'athlète maintient bien entendu la PMA et il continue de produire du lactate jusqu'à la fin. Mais il n'y a pas d'augmentation de la dépense relative d'énergie.  
Les 200 derniers mètres, on dépense moins d'énergie que du 400m au 600m.

3)       Corrélation entre Vitesse maximale aérobie ( VMA ) et 800m  ( D'après JR LACOUR)

Le pourcentage de l'utilisation de la VMA dans la réalisation de la performance est  différent  suivant les distances.

Une autre étude réalisée par le Professeur Lacour sur un groupe d'Athlètes choisis entre la meilleure performance française et 10 % de moins  montre qu'en moyenne on peut courir jusqu'à 120 % de sa VMA sur 800 mètres, 107 à 108 % sur 1500 mètres, environ 100 % sur 3000 mètres, 96 % sur 5000 mètres, 90 % sur 10000 mètres et des pourcentages progressivement plus faible en allant jusqu'au marathon

Donc deux courses de demi-fond se situent au dessus de la Vitesse maximale aérobie, le 800m et le 1500m.

La détermination de la valeur de VMA sera d'autant plus importante pour la conduite de l'entraînement du processus aérobie qu'elle est un élément déterminant de la performance sur les distances égales ou supérieures à 1500 mètres. Une corrélation très étroite a pu être mise en évidence entre VMA et performance sur 1500, 3000, 5000 mètres, à un degré moindre sur 10000 mètres.

Par contre l'absence de corrélation sur 800 mètres s'explique par le fait qu'environ la moitié de l'énergie fournie sur cette distance provient du processus anaérobie.

4)       800m et lactatémie  ( d'après E. BOUVAT et J.R. LACOUR )

valeur moyenne obtenue auprès d'athlètes participant à des compétitions nationales est de 21,9 +/- 2,1 mmol-1 ( > au 400m : 20,1+/- 2,2 mmol-1 )

5) Analyse chronométrique du 800m ( d'après C. HANON et B. GAGER )

" L'étude du déroulement du 800m, par fraction de 100m, fait apparaître une décroissance régulière de la vitesse après le premier 200m. Cette décélération s'accentue dans le dernier 100m. Le 800m qui est la course de demi-fond la plus rapide en vitesse moyenne, affiche a contrario la vitesse de déplacement la plus lente dans la dernière ligne droite"

En cela l'évolution de la vitesse chaque 100m est comparable, dans sa forme générale, entre 400m et 800m. La course de 800m devient très tôt ( à environ ¼ de la course ) une lutte contre la déperdition de vitesse. Du gain de temps dans cette longue phase de décélération inévitable viendra l'amélioration de la performance et la compétitivité.

6)       Etude de l'évolution de la foulée au cours du 800m ( d'après B. GAGER )

L'objectif de cette étude était d'étudier les probables transformations de l'amplitude, de la fréquence, du temps de contact au sol, et de la poulaine ( trajectoire de l'articulation de la cheville autour de la hanche ) sous les effets de la fatigue.

Des observations précédentes réalisées sur le sprint prolongé , à des vitesses de course très proche de celles des coureurs de 800 m étudiés montrent une diminution de l'amplitude de la foulée ainsi qu'une augmentation du temps de contact et de la fréquence.

é étude de la poulaine : une observation comparative entre le premier et le deuxième tour montre que les transformations de la poulaine avec la fatigue apparaissent faibles.  "

l'hypothèse d'une forme de foulée qui reste stable malgré la fatigue semble très vraisemblable "

é fréquence, amplitude, temps de contact au sol : les variations de fréquence ne sont pas significatives. L'amplitude diminue de manière significative entre le premier et le second tour ( - 8% en moyenne chez des coureurs de niveau national ). On observe une augmentation du temps de contact au sol entre les deux tours, la différence est plus importante chez les nationaux.

En conclusion nous notons pas de modifications majeures de la forme de la foulée sous l'effet de la fatigue, seules les forces propulsives mis en jeu seraient dégradées.

7)  Etude statistique des performances des 50 meilleurs mondiaux (d'après JC vollmer )

La moyenne des 50 meilleures mondiaux coureurs de 800m de tout les temps sur 400m était en 1994 de 46"82, soit une chute de 8,22% par rapport au record du monde du 400m.

La moyenne de ces même coureurs sur 800m était de 1'43"61, soit une chute de 2,23% par rapport à l'actuel record du monde, 1'41"73.

Ceci tend à démontrer que la plupart du temps, les coureurs de 800m sont plus résistants qu'ils ne sont rapides et que si une grande vitesse de base est indispensable, les meilleurs athlètes sont surtout plus résistants que les autres, plutôt que plus rapides.

De plus lorsque nous regardons les performances des meilleurs mondiaux sur les distances encadrant directement le 800m, nous pouvons constater que ceux-ci restent généralement performants à la fois sur 400m et sur 1500m.

Nous pouvons alors tirer quelques enseignements de cette constatation :

-   être performant sur 400m implique d'avoir entre autre un métabolisme anaérobie adapté et efficace

-   être performant sur 1500m fait obligatoirement appel à une VMA élevée et à un système aérobie nettement développé.

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IV ) ANALYSE TECHNIQUE DE LA COURSE DE 800 M

Ces différentes études doivent nous aider à comprendre la logique interne de la course de 800m. C'est à partir de cette logique interne que s'élaborera la programmation.

L'entraînement ne pourra s'éloigner de cette logique, ni omettre volontairement ou non un secteur de développement sous peine de limiter la performance dans l'absolu.

Ainsi nous ne partageons pas l'affirmation de l'existence de plusieurs types de coureurs de 800m, nous pensons plutôt que cette épreuve impose des obligations techniques incontournables. L'entraînement envisagé au travers de cette logique interne est le moyen d'accéder à la performance, l'évaluation de l'athlète influençant la planification et la programmation de cette entreprise.

·       L'obligation de placement impose un début de course dont le rythme est supérieur à la moyenne du rythme de la course. En conséquence une production importante de lactate apparaît des les premiers 150 m. Le reste de la course devra être gérée avec cette contrainte.

·       Le métabolisme aérobie intervient directement dans la production énergétique. De ce fait, plus la VMA sera proche du rythme spécifique plus son intervention sera prépondérante et épargnera le métabolisme anaérobie. Toutefois nous ne devons pas percevoir la production énergétique par étage mais dans le même temps.

·       La concentration finale de lactate montre la nécessité d'avoir un organisme capable de produire puis de résister à une fort taux de lactate. Donc l'entraînement sur des base aérobies solides doit comporter un travail de puissance et d'endurance lactique considérable.

·       Le contexte compétitif implique d'affronter plusieurs courses dans un intervalle temps restreint, les facultés de récupération sont donc un élément de la performance. Elles permettront de supporter une charge d'entraînement supérieure, de diminuer, si on le souhaite, l'intervalle de temps entre 2 séances, 2 répétitions et ainsi de pouvoir hisser son niveau d'entraînement. Ceci montre que nous ne pouvons pas faire l'économie du développement de Vo2 max

·       Outre l'angle métabolique, nous pouvons lutter contre la décélération terminale et les transformations observées ( diminution de l'amplitude , augmentation du temps de contact au sol ) en abordant un travail de renforcement musculaire spécifique et d'amélioration de la technique de course.

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V ) LES FACTEURS DE LA PERFORMANCE

Nous pouvons donc dresser globalement les qualités physiques, métaboliques et techniques indispensables à développer pour faire face à la course de 800m :

Þ   la puissance aérobie : ( VMA ) soutenir la charge d'entraînement, augmenter les possibilités de récupération, participation directe considérable lors de la course.

Þ   la puissance anaérobie : donner les possibilités de produire la plus grande quantité de lactate possible dans un temps court.

Þ   L'endurance lactique : résister à la concentration de lactate élevée, souhaitée et obligatoire, avec une contraction musculaire qui reste efficace.

Þ   la vitesse de déplacement : donner un confort de rythme spécifique suffisant.

Þ   la force générale et spécifique : améliorer la résistance à la charge d'entraînement, augmenter la force propulsive, limiter la perte d'efficacité de la fin de course.

Þ   la technique de course : améliorer la vitesse de déplacement, obtenir une économie d'énergie à rendement égal.

A noter: isoler des qualités physiques est toujours délicat tant elles sont le plus souvent interdépendantes. Par exemple la vitesse a à voir avec la force, la coordination, la technique course, le métabolisme anaérobie.

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VI ) LES FACTEURS ENVIRONNEMENTAUX DE LA PERFORMANCE

Les qualités physiques sont insuffisantes pour envisager le haut niveau et la performance. Un entraînement exigent ne peut être respecté et profitable que si l'athlète s'inscrit dans une démarche d'aide et d'accompagnement de celui-ci, dans un but d'optimisation de la performance. Le terme même d'entraînement doit inclure :

·       La diététique par une alimentation équilibrée, prenant en compte la spécificité énergétique de la discipline, rapportée à l'individu , jouera un rôle considérable dans la prévention des blessures, la production et la récupération des efforts

·       La préparation mentale, au travers de techniques différentes, permettra une meilleure récupération après les efforts, une meilleure gestion de sa motivation et de ses émotions d'où la possibilité d'exprimer son potentiel d'entraînement pleinement lors des compétitions.

·       L'assistance psychologique pourra, par une relation d'aide, lever certains blocages lorsque des éléments personnels non sportifs ou lorsque des problèmes relationnels duels ou de groupe viennent entraver le processus normal d'entraînement ( blessures à répétitions, baisse de performance irrationnelle, comportement destructif... )

·       Le suivi médical : suivi énergétique, biologique, orthopédique à des fins préventives ou curatives est également indispensable pour prétendre soutenir l'intensification nécessaire de la charge d'entraînement et aider à son assimilation.

·       La planification des moyens et contenus d'entraînement à court, moyen et long terme pour atteindre les objectifs de performance est un outil indispensable. Même s'il est vain de penser pouvoir tout maîtrisé, le processus d'entraînement doit être le fruit d'une réflexion ordonnée et adaptative. Il en va de même pour la planification des cycles de compétitions

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VII ) NOTION DE CONSOMMATION MAXIMALE D'OXYGENE

 V O2  max  exprimé en L/ min ou en ML / min/ KG.

DEFINITION. :

C'est la quantité maximale d'O2 que peut utiliser un organisme, par unité de temps, au cours d'un exercice musculaire intense et de longue durée. Lorsque la puissance augmente, l'exercice est perçu comme de plus en plus difficile à partir d'une puissance caractéristique de chaque individu, VO2 plafonne alors que la puissance peut encore augmentée légèrement.

La puissance à partir de laquelle VO2 se stabilise est appelée Puissance maximale aérobie ( PMA ).

OBJECTIF DU DEVELOPPEMENT DE V O2 MAX. :          Le développement de  V O2 max permet de :

* Soutenir des exercices d'intensité et de durées élevées.

* Mieux récupérer après un exercice intense.

* Etre plus actif sans manifester une fatigue excessive.

* Supporter des charges d'entraînement importantes.

* Etre plus performant lors de compétition de longue durée.

FACTEURS INFLUENCANT VO2 MAX. :

VO2 max dépend directement du système d'échanges gazeux respiratoire et circulatoire chargé de capter, transporter et de livrer aux muscles les molécules d'O2 nécessaires aux oxydations.

A ce titre elle dépend de la grandeur du système d'échange et des possibilités oxydatives au niveau des muscles actifs.

La V O2 max sera donc influencée par:

Des facteurs biométriques

VO2 max est en relation étroite avec la taille, la surface corporelle et un élément maîtrisable en partie : le poids. Mais plus encore par les dimensions des éléments constituant le système d'échanges gazeux :

·       Les poumons ( volume et capacité pulmonaire )

·       La surface d'échanges gazeux alvéolo-capillaires ( augmentation du volume sanguin du à l'ouverture des capillaires fermés au repos ou à la dilatation des capillaires ).

·       le lit capillaire pulmonaire.

·       le volume sanguin.

·       l'hémoglobine totale.

·      le volume cardiaque.

La ventilation pulmonaire

Les possibilités maximales de ventilation pulmonaire conditionnent l'aptitude aérobie et augmentent avec V O2  max.

La diffusion alvéolo-capillaire

L'augmentation du besoin d'O2  des muscles actifs et des échanges gazeux alvéolo-capillaires est réalisé grâce à une augmentation de la vitesse de transfert des gaz, liée à une plus grande surface d'échange alvéolo-capillaire et à un accroissement de la perméabilité de cette surface.

Le débit cardiaque

Produit de la fréquence cardiaque par le volume d'éjection systolique,  le débit cardiaque est un indice de la capacité fonctionnelle du système circulatoire. La fréquence cardiaque augmente de façon linéaire avec la puissance de l'exercice jusqu'à un aplatissement pour des puissances relativement élevées. On atteint sa fréquence cardiaque maximale à VO2 max, le volume d'éjection systolique atteint sa valeur maximale à environ 45 % de VO2 max. Par la suite c'est la fréquence cardiaque qui accroît le débit cardiaque.

La capacité de transport de l'o2 par le sang.

C'est la quantité d'O2  disponible pour les tissus chaque minute. Elle correspond au produit du débit cardiaque total par la concentration du sang artériel  en O2 . .

Elle dépend donc du débit cardiaque mais aussi des possibilités de fixation de l' O2  sur l'hémoglobine.

L'irrigation cellulaire musculaire

IL existe une corrélation très étroite  entre V O2 max et la capillarisation du muscle.

L'utilisation cellulaire de l'o2   

Le métabolisme oxydatif dépend de la caractéristique fonctionnelle des fibres musculaires.

Il existe également une relation entre l'augmentation du volume des mitochondries, lieu de la respiration cellulaire, et du  V O2 max.

ADAPTATIONS PHYSIOLOGIQUES DU AU DEVELOPPEMENT DE VO2 MAX.:

Tous ces facteurs influençant VO2 max indiquent que l'adaptation physiologique recherché par l'entraînement pour augmenter V O2 max sera :

·       une amélioration de la capacité de transport résultant de l'augmentation du débit cardiaque maximal grâce à l'augmentation du volume d'éjection systolique maximal.

·       une meilleure extraction de l'  O2 au niveau des muscles entraînés.

·       d'augmenter l'utilisation du réseau capillaire des fibres musculaires et le volume des mitochondries.

·       d'augmenter les réserves glycogéniques et lipidiques dans le muscle.

·       d'améliorer l'activité enzymatique oxydative.

VO2 MAX ET PERFORMANCE. :

La corrélation entre VO2 max et performance est décevante car si ce paramètre est nécessaire il n'est pas suffisant , il sera utile pour l'élaboration de l'entraînement de prendre en compte la vitesse maximale aérobie.

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VIII ) NOTION DE VITESSE MAXIMALE AEROBIE ( VMA )

DEFINITION

Nous avons vu que V O2  augmentait linéairement avec la puissance de l'exercice jusqu'à un plafonnement où l'individu atteint V O2 max même si la puissance continue à augmenter. Dans les disciplines de course la puissance de l'exercice est matérialisée par la vitesse de déplacement. Ceci implique qu'à puissance maximale aérobie correspond une vitesse qui sera définie comme la vitesse maximale aérobie (VMA).

Elle est la résultante de l'intégration de la PMA et de l'efficacité de la foulée.

CORRELATION ENTRE VMA ET 800m

Par contre l'absence de corrélation sur 800 mètres s'explique par le fait qu'environ la moitié de l'énergie fournie sur cette distance provient du processus aérobie.

Toutefois même si sur 800 mètres VMA n'est pas un facteur direct de performance, elle donnera un enseignement appréciable pour régler l'intensité de la charge aérobie

UTILISATION DE LA VMA DANS L'ENTRAINEMENT DU 800m.

Pour le 800 mètres nous reprendrons les écrits de Georges Gacon "il faut concilier, d'une part l'amélioration de la base de rapidité, c'est à dire la faculté d'être vite sur une fraction de la distance de compétition ( 400 m par exemple ) et d'autre part le rapprochement de la VMA de la vitesse spécifique. Ce qui revient pour la première option à augmenter la réserve de vitesse et pour la deuxième à élevé le fond de course."

Plus que l'endurance, le plus souvent perçue dans le sens d'endurance aérobie, c'est le développement de VO2 max et l'élévation de la VMA qui deviennent indirectement ( pour soutenir la charge d'entraînement nécessaire ) et directement ( lors de la course ) indispensables pour la performance sur 800 mètres.

Toutefois l'élévation du métabolisme aérobie ne saurait être envisagé qu'au travers de l'utilisation d'intensités d'efforts proches de VMA

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IX ) DEVELOPPEMENT DES FACTEURS CONCOURANT A L'ENDURANCE SPECIFIQUE DU 800M.

Pour le 800 mètres nous avons vu que le pourcentage des filières énergétiques utilisées en course peut osciller entre 55 et 70 % anaérobie, et de 45 à 30 % aérobie ( JR LACOUR parle de 50% /50% ).

Le fait que VMA ne doit pas corrélée à la performance sur 800 mètres ne veut pas dire que VMA n'intervient pas dans la performance mais seulement que VMA n'est pas un élément suffisant pour la performance, du fait du pourcentage important du processus anaérobie utilisé, l'endurance spécifique au 800 mètres aura donc deux composantes :

l'une, aérobie     visant

·       l'augmentation de VO2 max pour améliorer la récupération en général et en particulier dans le travail du système anaérobie lactique et pour soulager la participation de ce dernier dans la réalisation de la performance.

·       le rapprochement de la VMA du rythme spécifique pour l'influence de sa participation directe dans la performance.

l'autre, anaérobie           pour

·       permettre le fonctionnement de la contraction musculaire même avec une concentration d'acide lactique élevée et de maintenir longtemps le plus fort pourcentage de la puissance de ce système.

En conclusion pour parvenir à ces différents objectifs, il me semble très important de ne pas développer les processus énergétiques dans le pourcentage de leur utilisation en course. En effet, la PMA ne devra pas être considérée comme un seul soutient à la charge anaérobie lactique mais devra être développée considérablement pour permettre une meilleure oxydation du lactate produit et également dans le but de son intervention directe dans la performance. Ceci implique que l'athlète devra avoir une PMA la plus élevée possible sans pour autant négliger la part du travail anaérobie qui demeure primordiale, ainsi que de l'endurance force spécifique et de la technique course .

Pour autant, nous pensons que la charge aérobie effectuée comme décrit ultérieurement occupe le volume de travail le plus important dans l'entraînement du 800 mètres. La difficulté réside dans le choix d'un juste rapport des divers sollicitations qui pourraient sembler antagonistes.

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I ) DEVELOPPEMENT DU METABOLISME AEROBIE.

1 ) DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE AEROBIE.

Pour améliorer le débit cardiaque, les échanges périphériques, le système enzymatique oxydatif

1 - L' intermittent :      les récupérations sont obligatoirement courtes max 45",

le travail est effectué sur la piste, en nature

ï Quelque soit le niveau de l'athlète la forme et le volume restent les mêmes, seule l'intensité s'adapte au potentiel individuel. Pour autant, avec un débutant, il est préférable que la durée de l'effort sur une répétition n'excède pas 200m , 30".

Ex :      2 séries de 8 à 12 x 200 [ 30" ]

fartleck sous forme de 15"/15", 20"/20", 30"/30"; et toutes autres combinaisons possibles en respectant les principes fondamentaux de ce type de travail.

2 - Fractionné sur piste ou en nature

ï pour un volume total de 4000m à 6000m

ï distances de 400m à 2000m; récupérations de 1'30 à 5' en fonction des distances, de l'athlète et de l'intensité de travail choisie

ï intensité exprimée en % élevé de la VMA

Ex :      10 x 500 [ 1' à 1'30 ] ; 8 x 600 [ 1'30] ou en 2 séries de 4 ; 600 [1'30 ] 500 [1'] 

            400 x 3 à 4 séries [ 3' à 4' 2 x ( 1000 [ 2'30 ] 800 [ 2' ] 600 )

            6 x 800 [ 2' ]

            5 x 1000 [ 2'30 à 3' ]

            800 [ 2' ]  1000 [ 2'30 à3' ] 1200 [ 3' à 3'30 ] 1000 [ 2'30 à3' ] 800

            500 [ 1'30 ] 1000 [ 2'30 à3' ] 2000 [ 4' à 5' ] 1000 [ 2'30 à3' ] 2 x 500 [ 1'30 ]   .......

  3 - Fartleck

       ï   permettent de travailler à un pourcentage de VMA plus faible mais avec des récupérations réduites.

ï   permettent également d'aborder des distances ( ici exprimées en temps ) qui ne sont pas réalisées sur la piste ( max 2000m pour un athlète déjà à un bon niveau de développement aérobie )

Le travail de piste étant préférentiellement utilisé à un pourcentage plus élevé de VMA donc plus proche du rythme

spécifique.

       ï la durée effective de la somme des efforts peut atteindre 30'

Ex :      15 x 1' [ 30" à 1' ]

6 à 8 x 2' [ 1'] ou dans un premier temps par séries

6 x 3' [ 1'30 ]

            2 à 3 x ( 3' [ 1'30 ] 2' [ 1' ] 1' ) [ 30" à 2' ]

8' + 6' + 4' + 2' récupération de ½ temps à ¼ temps

4 - course continue :     exercice de 10' à 15', intensité pas en dessous de 90% de VMA, plus après évolution.

2) TRAVAIL AUTOUR DU SEUIL ANAEROBIE

A noter Le travail aérobie ne se borne pas au seul développement de la puissance aérobie mais doit être appréhendé également avec un travail effectué au seuil et en dessous du seuil aérobie.

Nous avons pu constater que des athlètes effectuant des séances uniquement en considérant une sollicitation à un haut pourcentage de VMA, ne sont pas capable de maintenir des efforts longs à un rythme inférieur ou égal au seuil.

L'ensemble du processus aérobie n'est donc pas développé. C'est pourquoi nous préconisons un travail basé sur un repère d'intensité de 4 mmol de lactate, établi lors d'un test de laboratoire.

Bien entendu, comme pour la VMA, une adaptation sur le terrain sera indispensable pour confronter la valeur brute obtenue en laboratoire avec la réalité de l'athlète. Des tests ont montré que des athlètes courant à une intensité 4mmol de lactate pendant 30' stabilisent sur un intervalle temps très variable à 4 mmol et voient leur production de lactate dépasser ce seuil avant les 30' atteintes.

Plus concrètement, l'objectif de ce travail sera de rapproché 4 mmol de lactate de VMA.  Cet élément semble également un facteur de performance aérobie peut-être pas suffisamment ciblé.

Exercices de 30' à 60' sur des intensités au seuil ou légèrement inférieures Ce type de travail s'apparente à un travail de footing mais avec des intensités ciblées.

  en continu ou en utilisant des fractions avec des récupérations très courtes (si la réalisation en continu est trop difficile)

Ex : 8 à 10 x 1000 [ 30" ] puis  6x 1500, puis 4 à 5 x 2000, puis 3 x 3000, puis 2 x 4000 ou 2 x 5000,

  puis en continu sur un volume global plus court, puis en réaugmentant le volume jusqu'au

  volume désiré.

après cette démarche l'intensité peut être augmentée avec la même stratégie ou en continu

Intensité en dessous de seuil

Ex : 2 x 20' à 30'

Ce n'est qu'en effectuant un travail aérobie à ces différentes intensités que nous pourront obtenir une élévation du processus aérobie harmonieuse et efficace.

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II) DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE ANAEROBIE LACTIQUE.

Pour améliorer le système enzymatique de la glycolyse anaérobie afin d'être capable de produire un taux de lactate élevé dans un temps court.

Ü         Par un travail fractionné sur la piste, utilisation de distances courtes.

Récupération active entre 3' et 6'

            A intensité maximale.

Ex :      80/100/120/150/120/100/80

3 x 120 / 3 x 150 / 300

2 à 3 x ( 4 x 50 / 200 )

ou toutes autres formes de ce type

Ô         Par un travail fractionné sur la piste, utilisation de moyennes distances

Récupération active entre 8' et 15' (dépendante de l'aptitude aérobie)

A intensité maximale.

L'objectif de la séance étant d'aller le plus vite possible et de maintenir le rythme sur l'ensemble des répétitions

 

Ex :     

4 x 300 [ 10' ]

500 [ 12' ] 400 [ 10' ] 300

350 [ 10' ] 300 [ 8' ] 250 [ 8' ] 200

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III) DEVELOPPEMENT DE L'ENDURANCE ANAEROBIE

Pour habituer le muscle à travailler avec une concentration d'acide lactique élevé, améliorer le système tampon.

Ô         Avec des distances courtes et des récupérations courtes

A intensité submaximale

Prendre comme référence soit le temps sur 400 m pour les fractions de 400 à 600 soit le temps sur 800 pour les fractions de 800m ou plus longues

Ex :      é récupération entre 30" et 2' entre les efforts, 4' à 8' entre les séries

 

3 séries de 3 x 150 [ 30"/ 4' à 6' ]

3 x ( 250 [ 1' ] 150 ) [ 4' à 6' ]

3 x ( 400 [ 1' ] 200 ) [ 4' à 6' ]

2 séries de 4 x 200 [ 30"/ 4' à 6' entres les séries ]

2 x ( 400 [ 1' ] 200 [ 30" ] 200 ) [ 6' à 8' ]

2 x ( 400 [ 1' à 30" ] 400 ) [ 6' à 8' ]

2 à 3 x [ 600 [ 1' ] 200 ]

 

é récupérations allant de 2' à 5' ( dépendante de l'aptitude aérobie )

 

500 [ 5' ] 400 [ 4' ] 300 [ 3' ] 200 ou toutes autres combinaisons de ce type

 

 

 

Ô                  Avec des distances comprises entre 500 et 1000m intensité submaximale

 

récupération dépendante de l'aptitude aérobie. L'intensité ne s'exprime pas en pourcentage de

VMA mais de temps supposé maximal sur la distance employée. Ce travail s'effectue donc au

dessus de VMA

 

            Ex :      3 à 4 X 800 m, récupération 4' à 5'

1000 [ 8' ] 600 [ 6' ] 400.

 

 

è        Avec des répétitions de fractions autour de l'allure spécifique estimée du moment,

 

sur des fraction de 100 à 300m. En fonction de la période de développement le volume

et l'intensité évolueront.

 

Ex :      2 séries de 8 x 200 [ 1' ]

            2 séries de 5 x 200 [ 200m trot ]

 

 

è        Avec des combinaisons de différentes formes de sollicitations et d'intensité :

 

Ex : commencer la séance par  100/120/150/120/100 finir par 6 à 8 x 200 à allure spécifique ou par une distance longue ( 500 autour de l'allure spécifique)

 

Ex : ( effectué un 150 vite [ 30"] 400 allure spécifique [ 30" à 45"] 100 le plus vite possible ) x 2 à 3

 

 

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IV) DEVELOPPEMENT DE L'ENDURANCE FORCE SPECIFIQUE

 

Pour améliorer l'action propulsive lors de l'appui au sol, limiter les déformations mécaniques nuisibles à l'efficacité de la foulée en fin de course.

 

L'athlète de demi-fond a besoin de recourir  à la musculation avec charges additionnelles . Il n'est pas dans notre propos de décrire les différentes possibilités de sollicitation de la force ( méthodes, régimes de contraction, quels exercices ? pour quelle Force ? ). L'objectif reste d'acquérir une endurance à la force explosive. Le développement de la force maximale ainsi que la puissance devient donc indispensable au cours des différents cycles de développement.

 

CF une proposition pour le coureur de demi-fond du laboratoire de renforcement musculaire de l'INSEP

 

 

 

Quelques réflexions personnelles :

 

Ô   Ces propositions s'adressent à un athlète déjà préparé à l'acceptation des exercices et des méthodes employés ( bien techniquement )

 

Ô   Un travail de renforcement général préparant à l'abord du travail plus spécifique est indispensable.

 

Ô   Le travail d'endurance Force peut certainement évoluer vers un travail encore plus spécifique.

 

Exemple : utilisation de fractions courues sur rythme spécifique + exercices de bondissements, au plus prés du geste spécifique de la course ou d'enjambement sur plots ou de courses sur parcours matérialisé.

 

Ô   Il ne me semble pas opportun de rejeter le travail de PPG avec induction de travail métabolique ( PMA, Endurance spécifique )

                                   Ô travail en pied, foulées bondissantes , rebonds, impulsions sur bancs, fentes

    avant, course tractée, course en descente, escaliers...

                                   Ô bonds à différentes angulations de fléxion se rapprochant de l'angulation

    spécifique en évoluant dans la saison

 

Ô   Insister beaucoup sur le travail de gainage.

 

Ô   Veiller en toutes occasions au respect d'une bonne réalisation technique ( en pied, bassin placé, respect des alignements épaule, bassin, cheville )

 

 

En conclusion, par une meilleure utilisation de l'énergie élastique des muscles impliqués dans la course , une plus grande efficacité lors de l'impulsion et une meilleure résistance à la dégradation mécanique en fin de course nous contribuons à augmenter l'endurance spécifique.

 

 

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X ) EXEMPLE DE PROGRAMMATION

 

Pour un athlète s'entraînant 11 à 12 fois par semaine

 

période hivernale :            octobre à fin février

                       

                                   objectifs de développement : VMA, FORCE

 

Jours

matin

après-midi

lundi

F40'

F45'

mardi

côtes : 2 x 7 x 150 [ 150 trot / 5' ]

F40'

mercredi

F35'

10 à 12 x 400 [30"à1']

jeudi

repos

8km à 3'20/km

vendredi

repos

F40'

samedi

PPG

F35' facile

dimanche

fartleck 3'[1']4'[1'15]5[1'30]5[1'30]4'[1'15]3'

repos

lundi

musculation

F 50'

mardi

côtes : 12 x 150 [ 150 trot ]

F40'

mercredi

F 35'

6 x 800 [2']

jeudi

repos

8km à 3'20/km

vendredi

F40'

F40'

samedi

PPG

repos

dimanche

nature : 20 x 200 [30"]

repos

lundi

musculation

 F50'

mardi

côtes : 10 x 200 [ 200m trot ]

F 45'

mercredi

F 35'

500 [1'] 4 x 1000 [2'30']+ 2 x 250 [150m trot]

jeudi

repos

8km à 3'15/km

vendredi

F50'

repos

samedi

PPG

F 35'

dimanche

fartleck 4 x 6' [2']

repos

lundi

repos

musculation

mardi

côtes : 10 x 200 [ 200m trot ]

F 45'

mercredi

F 35'

2x (800[2']600[1'30]400[1']200)[2']+2x500 [1']

jeudi

F 40'

fartleck 15' (15"/15")

vendredi

F 50'

repos

samedi

PPG

F 40'

dimanche

fartleck 7 x 3' [1'30]

repos

 

 

Tous les footing doivent être suivi d'une séance de travail de pieds, technique course, de renforcement abdominal et du dos et d'étirements tournés vers la récupération

Cette période doit être axée vers un vrai développement de la VMA suivant les méthodes décrites précédemment. La crainte souvent émise de nuire aux qualités de vitesse est une erreur. Le travail de musculation ,de PPG et de technique, effectué également pendant cette période, entraîne dans le même temps les qualités de vitesse bien que nous ne cherchions pas à les faire s'exprimer dans la course.

Pour ne pas oublier de développer l'ensemble du processus aérobie, les intensités des footings peuvent être précisées sur toute le durée du footing ou sur certaines fractions.

Il est possible d'inclure à l'intérieur de ce cycle des compétitions. Nous préférerons le cross court à la salle qui demande même sans objectif important une préparation spécifique difficilement compatible avec les objectifs de cette période de développement

 

Ici l'exemple repose sur le choix d'une séance de musculation, un séance de PPG et d'une séance de côtes. Nous aurions pu préférer 2 séances de musculation et une séance de PPG.

Le travail de vitesse est abordé lors de la PPG, à partir de jeux de courses sur des variations d'hyper fréquence à amplitude, plus travail technique de course.

 

 

période transitoire :          De Mars à mi-Mai

 

objectifs de développement :" RESISTANCE VOLUME ", maintien de la VMA, FORCE

 

Jours

matin

après-midi

lundi

musculation

F 40'

mardi

fartleck 2 x 12 x 30"/30"

repos

mercredi

F35'

2 x 3x 500 [2'/5']+ 2 x 250 [1'30]

jeudi

F 45'

F 40'

vendredi

F 50'

repos

samedi

2 x (600[2']400[1'30]200) [4'] 3 x 200 [1'30]

F 40'

dimanche

fartleck 3 x ( 3'[1'30]2'[1']1'[30"] )

repos

lundi

repos

musculation

mardi

F45'

F40'

mercredi

F 35'

3 x ( 5 x 200 ) [200 trot /5']

jeudi

fartleck 5 x 3' [1'30]

repos

vendredi

F 45'

F 40' + 6 x 100 [2']

samedi

PPS

repos

dimanche

1000[4']800[3']600[2']300

repos

lundi

repos

F 45'

mardi

musculation

fartleck 2 x 8' (15"/15")

mercredi

F 45'

F40'

jeudi

F 35'

2 x 4 x 400 [2'/6']

vendredi

F 50'

repos

samedi

PPS

F 40'

dimanche

fartleck 2 x ( 4'[2']3'[1'30]2'[1'] )

repos

lundi

musculation

F 40'

mardi

F 45' + 5 x 100 [2']

repos

mercredi

F 35'

4 x 40 + 150[8']120[6']100[6']80

jeudi

fartleck ( 2'[1']1'[30"]30"[30"] ) x 4

F45'

vendredi

F50'

repos

samedi

PPS

F 40'

dimanche

3 x ( 500[1']300 ) [4'] 800

repos

 

 

Le passage entre le cycle de développement de VMA et le travail spécifique ne se fait pas brusquement. Une période consacrée à un travail de " résistance-volume" nous apparaît nécessaire. Pour fixer les intensités des efforts nous prendrons comme référence le temps ( ou une évaluation du temps ) de 1500m. De toute façon, le rythme se situe au delà de VMA et tend à se rapprocher du rythme spécifique

La transition entre la période spécifiquement axée sur la résistance-volume et le travail spécifique 800m s'amorce par l'inclusion de séances de Puissance lactique avec objectif de recherche de vitesse; Dans un premier temps les récupérations doivent être suffisamment longues pour permettre le respect de l'intensité. Secondairement seulement les récupérations pourront être réduites si on le souhaite et donc évoluer vers un travail d'endurance lactique, tout en maintenant à intervalle régulier des séances de Puissance.

 

 

 

 

 

 

Période précompétitive :

 

objectifs de développement : travail SPECIFIQUE, maintien de la VMA, FORCE spécifique

 

Jours

matin

après-midi

 dimanche

interclubs 2eme tour  : 400/4 x 400

lundi

fartleck 5 x 3' [1'30]

F3o' + étirements +++

mardi

F 45'

repos

mercredi

f 40'

4x40/4x50 150[6']120[5']100

jeudi

F 40'

F 35'

vendredi

F 40'

600[8']300[1']300[8']400[1']200

samedi

F 35'

4 x 400 [4']

dimanche

F 50'

repos

lundi

fartleck 5 x (1'[30"]30"[15"]15") [1']

F 35'

mardi

F 35'

600[8']4 x 120 [2'30]

mercredi

F 40'

repos

jeudi

F 40'

2 x 5 x (5x200) [200trot/6']

vendredi

10x15"/15"

repos

samedi

repos

repos

dimanche

échauffement

repos

lundi

compétition : 800 m

mardi

fartleck 10 x 1' [30"]

F 30' + étirements +++

mercredi

F 35'

repos

jeudi

2 x (4 x 100) [2'30/8']

F 35'

vendredi

F 40'

3 x (250[30"]250) [5']

samedi

F 45'

repos

dimanche

fartleck 6 x (45"[20"]30"[15"]15") [30"]

repos

lundi

F 35'

400[6']3x200[30"/6'] 400[6']3x200[30"]

mardi

F 45'

repos

mercredi

F 40'

repos

jeudi

F 35'

200[5']600[5']200

vendredi

échauffement

repos

samedi

compétition : 800m

dimanche

F 35' + étirements +++

repos

 

 

Ce cycle dit de précompétition a pour but d'obtenir l'endurance spécifique (pas seulement aller vite mais tenir sur le rythme de compétition souhaitée). Le travail de VMA est maintenu par des footing avec des variations d'allures et des fartleck pour la plupart intermittents mais également sur des efforts allant jusqu'à 3'.

Les séances spécifiques ( Puissance et Endurance lactique ) prennent une grande importance pendant cette période avec toutefois une prépondérance des séances d'endurance lactique.

Les premières compétitions sont abordées comme un entraînement.

Ce cycle d'entraînement est généralement immédiatement suivi d'un cycle compétitif

 

A noter qu'il nous semble que plus les bases aérobies sont élevées plus nous pouvons faire abstractions de quelques séances anaérobies très sollicitantes.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Période compétitive : un exemple,( non relié à la périodisation décrite ci-dessus )

 

 

jours

matin

soir

lundi

F 40'

repos

mardi

repos

F 35'

mercredi

2 x (4x200) [200m trot]

F 35'

jeudi

repos

repos

vendredi

échauffement

repos

samedi

compétition : 800m

dimanche

F récupération

repos

lundi

échauffement

repos

 mardi

compétition : 800m

mercredi

F récupération

repos

jeudi

compétition : 800m ( meilleure performance )

vendredi

fartleck 6 x 1'30 [45"]

repos

samedi

repos

F 40'

dimanche

5 x 150 en VLV [3']

F 35'

lundi

fartleck 4 x (1'[30"]45"[20"]30"[15"]15"[15"])

repos

mardi

F 35'

2 x(3x200) [5']

mercredi

F 35'

repos

jeudi

F 30'

repos

vendredi

échauffement

repos

samedi

Championnats de France : séries

 dimanche

Championnats de France : finale

 

 

La place est laissée à la récupération. Les séances de piste se font sur l'allure spécifique.

 

 

 

 

 

Autres possibilités de programmation chez un athlète s'entraînant  autour de 9 fois par semaine

 

Période hivernale :

 

jours

matin

soir

lundi

musculation

footing

mardi

repos

intermittent de 4000à 6000

mercredi

footing

repos

jeudi

musculation

fartleck  de 2' à 6' sur 20 à 30' ou séance sur piste de 500 à 1000m

vendredi

footing

repos

samedi

PPG

dimanche

footing 60' avec variations d'allure

repos

 

lundi

côtes

footing

mardi

repos

intermittent de 4000à 6000

mercredi

footing

repos

jeudi

musculation

fartleck  de 3' à 10' sur 30' ou séance sur piste de 500 à 2000m

vendredi

footing

repos

samedi

PPG

 

dimanche

footing 60' avec variations d'allure

 

 

 

 

 

période  transitoire

 

lundi

musculation

footing

mardi

repos

résistance volume

mercredi

repos

fartleck intermittent

jeudi

footing

repos

vendredi

footing avec variations d'allure

repos

samedi

PPS

footing récupération

dimanche

résistance volume

repos

 

lundi

musculation

footing

mardi

repos

puissance lactique

mercredi

repos

fartleck long 1' à 4' sur 20'

jeudi

footing

repos

vendredi

footing avec variations d'allure

repos

samedi

PPS

footing récupération

dimanche

résistance volume

repos

 

 

 

Athlète s'entraînant  6 et 5 fois par semaine

 

période hivernale

 

lundi

intermittent nature ou piste

mardi

footing / technique / lignes droites /gainage

mercredi

footing ou possibilité dans le cycle d'inclure une séance d'allure spécifique

jeudi

repos

vendredi

footing / technique / lignes droites /gainage

samedi

PPG + travail de technique course

dimanche

Fartleck long ou travail sur piste /

 

lundi

footing / technique / lignes droites /gainage

mardi

repos

mercredi

intermittent nature ou piste

jeudi

footing / technique / lignes droites /gainage

vendredi

repos

samedi

PPG + travail de technique course

 dimanche

Fartleck long ou travail sur piste /  possibilité dans le cycle d'inclure une séance

                                                            d'allure spécifique

 

période transitoire

 

lundi

travail PMA intermittent

mardi

résistance volume 

mercredi

footing / technique /gainage

jeudi

repos

vendredi

résistance volume

samedi

PPG

dimanche

footing

 

lundi

travail PMA intermittent

mardi

repos

mercredi

resistance volume

jeudi

footing/ technique

vendredi

repos

samedi

PPG

dimanche

resistance volume ou fartleck long

 

période spécifique

 

lundi

spécifique

mardi

intermittent

mercredi

footing/technique/lignes droites / gainage

jeudi

repos

vendredi

spécifique

samedi

fartleck type [ 2'(1')1'(1')30" ] x 3 à 4 [ 1' ]

dimanche

footing/technique/lignes droites / gainage

 

Chez le jeune athlète, cadet ou première année junior, il sera important d'avoir quelques précautions pour le travail de résistance volume même s'il peut être abordé. Le travail d'endurance lactique avec récupérations courtes et intensité élevée est à éviter.

 

 

 

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XI ) Particularité chez le jeune athlète

 

Le haut-niveau n'existe qu'en senior.

.

L'entraînement chez le jeune athlète doit également partir de la logique interne de la spécialité. Il sera vécu comme une préparation à l'intensification obligatoire de l'entraînement pour atteindre un bon ou le haut niveau ultérieurement, si l'athlète le souhaite et en a la possibilité. Pour cela il est nécessaire qu'il soit conçu à partir du développement des qualités physiques et techniques , en se gardant bien de rentrer dans une spécialisation trop précoce qui le pousserait à aborder des types de séances qui se révéleraient néfastes plus tard.( ex: le travail d'endurance lactique ). Ainsi un athlète pourra courir sur 300m et 400m, voire pratiquer une autre épreuve complémentaire, sans en oublier l'objectif à long terme.

 

Nous pensons que globalement l'entraînement doit se porter sur 4 types de développement:

 

            1) la vitesse, sous toutes ses formes

 

·       anticipation

·       réaction

·       mouvement

·       gestuelle

·       déplacement

 

            2) la coordination et la technique de course

 

·       tout le travail effectué dans l'apprentissage des haies : il permet d'aborder certes la coordination mais aussi le gainage, l'impulsion

 

·       travail de pieds : par tous les exercices utilisés couramment en sprint, respectant les fondamentaux de la technique course

 

·       travail de foulées : divers variations amplitude/fréquence

 

 

            3) le développement du métabolisme aérobie

 

Le travail intermittent se prête bien à ce développement dans un premier temps.

Il est utile d'employer le fartleck pour aborder des distances plus longues

ou sur la piste, d'utiliser le fractionnement d'une distance longue en plusieurs distances courtes avec des récupérations courtes puis d'évoluer progressivement ( ex 600m en 3x200 ou 4x150 [30"] sur l'allure du 600m puis 2x300 ou 400+200 - idem pour d'autres distances -).

Nous ne devons pas avoir peur d'utiliser un volume conséquent dans ce type de travail pour viser un progression à moyen et long termes.

 

Les séances spécifiques ne seront abordées qu'au travers de l'allure spécifique avec des récupérations augmentées.

Le travail d'endurance lactique et de force avec charges lourdes n'apparaîtront que quand l'athlète sera mature. Pour autant il ne nous semble pas préjudiciable de s'initier techniquement aux mouvements de musculation que nous emploieront plus tard et de développer la force avec poids de corps.

 

 

4) La PPG

 

 

 

 

 

XII ) CAS PARTICULIER DES COUREURS DE 400M VOULANT DEVENIR COMPETITIF SUR 800M

 

Les coureurs de 400m capables de réaliser 46"5/47" sont incontestablement , avec certaines réserves toutefois, les plus aptes à être compétitifs sur 800m. D'un niveau tout juste national sur le 400, ils pourraient se hisser au meilleur niveau international sur 800m, à la condition toutefois d'avoir une adaptation aérobie efficace. La plupart ne tentent pas l'expérience. La peur du travail à effectuer ou une formation antérieure peu pertinente pour leur permettre cette transition les en dissuadent. Nous pouvons trouver ce cas de figure également chez des athlètes de niveau nettement inférieur. Les caractéristiques de comportement n'en sont pas moins semblables.

Certains pourtant s'y essaient, des précautions sont à prendre.

 

 

CARACTERISTIQUES OBSERVABLES

 

Le plus souvent certaines caractéristiques apparaissent immédiatement :

 

·       La volonté de préserver leur vitesse sur 400m entraîne une méfiance du travail aérobie d'où le constat d'un potentiel aérobie très limité.

 

·       L'aptitude à tenir au rythme spécifique du 800m est restreinte, malgré la réserve présumée de vitesse.

 

·       La charge globale d'entraînement nécessaire pour affronter le demi-fond est généralement mal acceptée tant en kilométrages que dans l'enchaînement des efforts.

 

·       La répartition de l'effort dans la séance d'entraînement et dans la course est le plus souvent déséquilibrée

 

·       L'apprentissage de la confrontation directe avec l'adversaire lors des compétitions est dans un premier temps délicat.

 

·       L’approche de l’entraînement du demi-fond chez les entraîneurs de sprint est souvent réducteur pour la gestion de leur athlètes sur les distances supérieures au 400m, dans le sens ou la dimension du travail aérobie à effectuer est minorée.

 

 

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DEVELOPPEMENT PARTICULIER DES FACTEURS DE LA PERFORMANCE

 

            DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE AEROBIE

 

Nous avons vu dans l’analyse de la spécialité que le développement de la PMA est indispensable pour être performant sur 800m. Ce travail doit donc être abordé considérablement à l’entraînement.

Souvent lors de séance de VMA, l'intensité de l'effort est mal gérée. La répartition de l'effort dans la séance est déséquilibrée, beaucoup trop vite sur les premières répétitions, ils deviennent incapables de soutenir le pourcentage de VMA déterminé par la suite.

 

Comme pour les débutants, il est préférable de commencer le développement de la PMA par le biais du travail intermittent. Nous insisterons au préalable sur la gestion de l'allure et la maîtrise du rythme. Il sera nécessaire alors de tempérer l'athlète sur les premiers efforts. Une apparente facilité initiale peut déboucher rapidement sur une décroissance du rythme demandé et une détérioration mécanique de la course.

 

 

Deux types de compensation sont observables :

 

·       Le temps des fractions augmente progressivement, l’athlète ne peut maintenir le rythme initial

·       Le temps reste approximativement stable au prix d’un effort très important mais la durée de la récupération s’allonge ( notamment lorsque la récupération s’effectue sur une distance imposée, ex : 100m trot  )

 

Ces deux constats sont le résultat d’une même cause, l’athlète travaille à un pourcentage de sa VMA trop élevé, une adaptation est nécessaire.

 

·       travail intermittent :   les récupérations sont obligatoirement courtes max 45", sur la

piste, en nature, en fartleck

 

ï Quelque soit le niveau de l'athlète, la forme et le volume restent les mêmes, seule l'intensité s'adapte au potentiel individuel. Pour autant, au début, il est préférable que la durée de l'effort sur une répétition n'excède pas 200m , 30". Puis évolution jusqu'à 400m, après adaptation aux premières sollicitations

 

 

·       fartleck

 

Les distances plus longues sont abordées sous forme de fartleck (ex : 2 séries de 3 x 2' récupération 1' et 4' puis évolution progressive vers des temps allongés entre  3’ et 6’ pour une durée globale allant jusqu’à 20’ d’effort )

 

·       travail fractionné

 

Les distances longues ( 800m et au delà ) sont abordées  en découpant la fraction souhaitée en plusieurs sous-fractions avec des récupérations courtes, mais en gardant comme référence chronométrique le temps visé sur la distance longue.

 

ex : 1000m en 3’ devient 400 [ 30’’ ] 400 [ 30’’ ] 200 en 72’’ au 400m et 36’’ au 200m puis nous évoluons vers 2 x 500 [ 30’’ ]  puis 600 [ 30’’ ] 400 sur les mêmes bases chronométriques.

 

Le volume total dans la séance est limité par rapport à la normale = 3500m.et augmente progressivement pour atteindre 5000m, lorsque l'athlète semble capable de maintenir le rythme souhaité toute la séance.

L'utilisation, sur la piste, de fractions égales à 1000m et plus est intéressante seulement quand l'athlète est capable de travailler à un pourcentage élevé de Vma. Ceci peut prendre du temps.

 

 

 

            DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE ANAEROBIE LACTIQUE (PAL)

 

Pour le 800m, le travail de la PAL est similaire à celui effectué pour le 400m

 

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DEVELOPPEMENT DE L’ENDURANCE LACTIQUE

 

Même si les procédés d’entraînement utilisant des séances à intensité submaximale avec des récupérations courtes sont parfois employées dans l’entraînement du 400m, le coureur de 400m est le plus souvent habitué à prendre des récupérations plus longues entre les fractions. Il devra pour aborder le 800m s’imposer, si nous le souhaitons, un pincement de la durée de la  récupération. Cette adaptation ne se fait pas aisément, elle est généralement mal acceptée . Ce travail doit s’appuyer sur un développement aérobie suffisant, sous peine lors des exercices d’une détérioration du rythme trop importante, du fait d’une mauvaise diffusion du lactate intra-musculaire. L’observation de l’athlète reste la règle nécessaire pour déterminer une charge acceptable pour ce  développement  métabolique.

.

Objectifs de développement : Pour habituer le muscle à travailler avec une concentration d'acide lactique élevé, améliorer le système tampon.

 

Ô         Avec des distances comprises entre 500 et 1000m intensité submaximale ( 85 à 95 %)

 

Comme pour la travail aérobie, l’emploi de distances longues, effectuées à une intensité proche de l’allure de compétition, au delà du 100% de VMA, est généralement une nouveauté. Essentiel pour s’habituer à courir vite au train, concourant au développement de l’endurance spécifique, ce travail est incontournable. Là encore le potentiel aérobie régulera la durée des récupérations. L’évolution s’effectuera dans le sens d’une diminution de celles-ci, tout en préservant un rythme suffisant. Mais dans un premier temps, place au respect de  l’allure souhaitée, la récupération n’étant qu’au service de l’intensité.

 

            Ex :      3 à 4 X 800 m, récupération 4' à 5'

1000 [ 8' ] 600 [ 6' ] 400.

 

 

 

Ô         Avec des répétitions de fractions autour de l'allure spécifique estimée du moment, sur des fraction de 100 à 300m. En fonction de la période de développement le volume et l'intensité évolueront.

 

Les séances de mémorisation de l’allure spécifique ( allure de compétition ) sont importantes pour gagner en économie d’énergie, en aisance sur le rythme. Le nombre de répétitions induit une augmentation du lactate sanguin par accumulation. L’intention est donc de respecter l’allure et d’effectuer un nombre maximum correspondant à un décrochage trop important du rythme lors de deux répétions successives.

 

Le plus souvent le rythme est trop élevé au début et ceci perturbe l’acceptation du volume. Une régulation de l’intensité est donc importante dès les premiers efforts.

 

Ex :      2 séries de 8 x 200 [ 1' ]

            2 séries de 5 x 200 [ 200m trot ]

            10 x 200m [ 200m trot ]

 

 

 

 

CONCLUSION

 

Le changement du travail effectué pour réaliser la transition entre 400m et 800m est important. L'intervention du système aérobie dans la performance impose de réorienter l’entraînement dans ce sens. La charge d’entraînement en est donc obligatoirement augmentée par rapport aux habitudes antérieures. Toutefois si le métabolisme aérobie doit être développé, nous devons prendre garde à ne pas déséquilibrer l’entraînement vers ce seul secteur. Nous l’avons vu , le volume de travail anaérobie est considérable et sera d’autant mieux accepté que les facultés de récupération de l’athlète seront augmentées. Le travail de technique de course et de renforcement musculaire reste dans les mêmes proportions de celles qu’elles auraient dû  être sur 400m.

Ce changement ne peut se concevoir que dans le temps, sur plusieurs saisons, sous peine d’un surentraînement responsable de blessures, de fatigue chronique et donc de non performance.

La dimension mentale n’est pas à négliger. La motivation pour entreprendre cette aventure doit habiter l’athlète, sinon le découragement ou le refus de la charge d'entraînement apparaît.

Cette transition pourrait être plus facile à aborder, si dans la formation antérieure chez les jeunes catégories ou dans la conception de l’entraînement du 400m, un développement aérobie, pourtant nécessaire, devenait suffisant.

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