ENTRAINEMENT ET 800M - Philippe
COLLARD Entraîneur National I
) INTRODUCTION
Les sollicitations sportives
des athlètes sont nombreuses du fait d'un calendrier de compétitions
hivernales et estivales considérable. La préparation spécifique
d'un objectif, championnat de France ou international, fait que l'athlète sera
confronté à l'enchaînement de courses qualificatives pour la finale avec une
fréquence très rapprochée. (possibilités de 4 courses en 4 à 6 jours). Les caractéristiques propres
à l'accomplissement de la performance dans les épreuves de demi-fond imposent
également un développement de l'endurance spécifique à chaque discipline et
au contexte de la compétition. En fonction de l'intensité et
de la durée requises par l'épreuve, la prépondérance accordée au développement
du métabolisme aérobie et anaérobie sera variable. Toutefois nous ne devons
par confondre l'intervention de chaque métabolisme lors de l'épreuve et la
part consacrée à leur sollicitation lors du processus d'entraînement. L'acceptation d'une charge
d'entraînement efficace et la recherche constante de hisser son niveau d'entraînement
pour devenir plus compétitif passe par un développement important des capacités
de récupération Chacune de ces affirmations
semble mettre en évidence l'aspect incontournable de l'amélioration du système
aérobie pour les courses de demi-fond et même
pour la plus courte d'entre elles : le 800 mètres. Il conviendra, toutefois ,
avant d'illustrer notre propos initial de préciser les termes d'endurance,
d'endurance spécifique, de tenter une analyse de la logique interne du 800m et
au travers des notion de VO2 max et de VMA d'aborder notre approche technique du
développement des qualités "d'endurance spécifique" chez le coureur
de demi-fond et notamment pour le 800 mètres II ) DEFINITION DE L'ENDURANCE L'endurance est
l'aptitude à faire durer, pendant un maximum de temps, l'intensité la plus élevée
pouvant être soutenue durant un effort donné. Nous pouvons alors introduire
la notion d'endurance spécifique : Aller le plus vite possible, le plus
longtemps possible sur une distance donnée, ici le 800 mètres. Au niveau physiologique,
celle-ci dépendra pour le demi-fond court (800m et 1500m) à la fois du métabolisme aérobie et du métabolisme anaérobie,
afin de faire face aux impératifs énergétiques de l'épreuve. Le pourcentage de l'un et de
l'autre des mécanismes de production d'énergie varie selon le type, la durée,
l'intensité de l'effort. III ) APPUIS THEORIQUES
POUR L'ANALYSE DE LA COURSE DE 800 METRES 1)
Etude des fibres musculaires dans les épreuves de sprint long
(d'après C. Denis) CARACTERISTIQUES
MUSCULAIRES DES ATHLETES SPECIALISES DANS DES EPREUVES DE SPRINT LONG (800 M). Selon une étude de Tesch et
al, chez des individus soumis à des exercices supra maximaux ( 120% du V O2 max ) amenant à épuisement en 1
à 2' ( comparable au 800 m ) il apparaît que les fibres FT (rapides )
produisent plus de lactate que les fibres ST. C'est chez les sujets possédant
le plus grand pourcentage de fibres FT qu'ont été retrouvé les plus grandes
concentrations de lactate et les meilleures performances anaérobies. Il semblerait donc, après ces
résultats, que les spécialistes du 800 m devraient posséder un pourcentage le
plus élevé possible de fibres FT, l'observation montre que ce n'est pas le
cas. En fait le 800 m ne doit pas être considéré comme une discipline
exclusivement anaérobie, le sujet fait appel au processus aérobie pour environ
50 % de l'énergie totale dépensée. Il doit donc possédé des fibres capables
: -
de puiser une grande quantité d'énergie dans la glycolyse anaérobie (fibres
FT ) -
d'oxyder la lactate produit qui représente le facteur primordial empêchant la
poursuite de l'exercice ( fibres ST ). Cette production du lactate
par les fibres FT peut être amortie par son utilisation simultanée au sein des
fibres ST. Il semble donc justifié que
l'équilibre observé chez les athlètes spécialisés entre FT et ST
corresponde à un équilibre fonctionnel. En résumé, le coureur de
sprint long ne semble pas bénéficier d'une répartition préférentielle entre
fibres ST et FT, bien que la surface de ces dernières soit plus importante. On constate un déséquilibre
dans le sens MLDH ( pyruvate Ù lactate ) de l'activité
de cette enzyme spécifique de la production du lactate, sans que l'activité
globale soit augmentée. 2)
Répartition énergétique pendant la course de 800m ( propos recueillis auprès
de JR Lacour ) Les 150 premiers mètres sont
très rapides ( essentiellement liés au problème de placement ). Les 5/6eme
de l'énergie proviennent alors du métabolisme anaérobie. Après l'athlète maintient
bien entendu la PMA et il continue de produire du lactate jusqu'à la fin. Mais
il n'y a pas d'augmentation de la dépense relative d'énergie. 3)
Corrélation
entre Vitesse maximale aérobie ( VMA ) et 800m
( D'après JR LACOUR) Le pourcentage de
l'utilisation de la VMA dans la réalisation de la performance est
différent suivant les
distances. Une autre étude réalisée
par le Professeur Lacour sur un groupe d'Athlètes choisis entre la meilleure
performance française et 10 % de moins montre
qu'en moyenne on peut courir jusqu'à 120 % de sa VMA sur 800 mètres, 107 à
108 % sur 1500 mètres, environ 100 % sur 3000 mètres, 96 % sur 5000 mètres,
90 % sur 10000 mètres et des pourcentages progressivement plus faible en allant
jusqu'au marathon Donc deux courses de demi-fond
se situent au dessus de la Vitesse maximale aérobie, le 800m et le 1500m. La détermination de la valeur
de VMA sera d'autant plus importante pour la conduite de l'entraînement du
processus aérobie qu'elle est un élément déterminant de la performance sur
les distances égales ou supérieures à 1500 mètres. Une corrélation très étroite
a pu être mise en évidence entre VMA et performance sur 1500, 3000, 5000 mètres,
à un degré moindre sur 10000 mètres. Par contre l'absence de corrélation
sur 800 mètres s'explique par le fait qu'environ la moitié de l'énergie
fournie sur cette distance provient du processus anaérobie. 4)
800m
et lactatémie ( d'après E. BOUVAT
et J.R. LACOUR ) valeur moyenne obtenue auprès
d'athlètes participant à des compétitions nationales est de 21,9 +/- 2,1
mmol-1 ( > au 400m : 20,1+/- 2,2 mmol-1 ) 5)
Analyse chronométrique du 800m ( d'après C. HANON et B. GAGER ) " L'étude du déroulement
du 800m, par fraction de 100m, fait apparaître une décroissance régulière de
la vitesse après le premier 200m. Cette décélération s'accentue dans le
dernier 100m. Le 800m qui est la course de demi-fond la plus rapide en vitesse
moyenne, affiche a contrario la vitesse de déplacement la plus lente dans la
dernière ligne droite" En cela l'évolution de la
vitesse chaque 100m est comparable, dans sa forme générale, entre 400m et
800m. La course de 800m devient très tôt ( à environ ¼ de la course ) une
lutte contre la déperdition de vitesse. Du gain de temps dans cette longue
phase de décélération inévitable viendra l'amélioration de la performance
et la compétitivité. 6)
Etude
de l'évolution de la foulée au cours du 800m ( d'après B. GAGER ) L'objectif de cette étude était
d'étudier les probables transformations de l'amplitude, de la fréquence, du
temps de contact au sol, et de la poulaine ( trajectoire de l'articulation de la
cheville autour de la hanche ) sous les effets de la fatigue. Des observations précédentes
réalisées sur le sprint prolongé , à des vitesses de course très proche de
celles des coureurs de 800 m étudiés montrent une diminution de l'amplitude de
la foulée ainsi qu'une augmentation du temps de contact et de la fréquence. é étude de la poulaine :
une observation comparative entre le premier et le deuxième tour montre que les
transformations de la poulaine avec la fatigue apparaissent faibles.
" l'hypothèse d'une forme de
foulée qui reste stable malgré la fatigue semble très vraisemblable " é fréquence, amplitude,
temps de contact au sol : les variations de fréquence ne sont pas
significatives. L'amplitude diminue de manière significative entre le premier
et le second tour ( - 8% en moyenne chez des coureurs de niveau national ). On
observe une augmentation du temps de contact au sol entre les deux tours, la
différence est plus importante chez les nationaux. En conclusion nous notons pas
de modifications majeures de la forme de la foulée sous l'effet de la fatigue,
seules les forces propulsives mis en jeu seraient dégradées. 7)
Etude statistique des performances des 50 meilleurs mondiaux (d'après JC
vollmer ) La moyenne des 50 meilleures
mondiaux coureurs de 800m de tout les temps sur 400m était en 1994 de
46"82, soit une chute de 8,22% par rapport au record du monde du 400m. La moyenne de ces même
coureurs sur 800m était de 1'43"61, soit une chute de 2,23% par rapport à
l'actuel record du monde, 1'41"73. Ceci tend à démontrer que la
plupart du temps, les coureurs de 800m sont plus résistants qu'ils ne sont
rapides et que si une grande vitesse de base est indispensable, les meilleurs
athlètes sont surtout plus résistants que les autres, plutôt que plus
rapides. De plus lorsque nous regardons
les performances des meilleurs mondiaux sur les distances encadrant directement
le 800m, nous pouvons constater que ceux-ci restent généralement performants
à la fois sur 400m et sur 1500m. Nous pouvons alors tirer
quelques enseignements de cette constatation : -
être performant sur 400m implique d'avoir entre autre un métabolisme anaérobie
adapté et efficace -
être performant sur 1500m fait obligatoirement appel à une VMA élevée
et à un IV ) ANALYSE TECHNIQUE
DE LA COURSE DE 800 M Ces différentes études
doivent nous aider à comprendre la logique interne de la course de 800m. C'est
à partir de cette logique interne que s'élaborera la programmation. L'entraînement ne pourra s'éloigner
de cette logique, ni omettre volontairement ou non un secteur de développement
sous peine de limiter la performance dans l'absolu. Ainsi nous ne partageons pas
l'affirmation de l'existence de plusieurs types de coureurs de 800m, nous
pensons plutôt que cette épreuve impose des obligations techniques
incontournables. L'entraînement envisagé au travers de cette logique interne
est le moyen d'accéder à la performance, l'évaluation de l'athlète influençant
la planification et la programmation de cette entreprise. ·
L'obligation de placement impose un début de
course dont le rythme est supérieur à la moyenne du rythme de la course. En
conséquence une production importante de lactate apparaît des les premiers 150
m. Le reste de la course devra être gérée avec cette contrainte. ·
Le métabolisme aérobie intervient directement
dans la production énergétique. De ce fait, plus la VMA sera proche du rythme
spécifique plus son intervention sera prépondérante et épargnera le métabolisme
anaérobie. Toutefois nous ne devons pas percevoir la production énergétique
par étage mais dans le même temps. ·
La concentration finale de lactate montre la nécessité
d'avoir un organisme capable de produire puis de résister à une fort taux de
lactate. Donc l'entraînement sur des base aérobies solides doit comporter un
travail de puissance et d'endurance lactique considérable. ·
Le contexte compétitif implique d'affronter
plusieurs courses dans un intervalle temps restreint, les facultés de récupération
sont donc un élément de la performance. Elles permettront de supporter une
charge d'entraînement supérieure, de diminuer, si on le souhaite, l'intervalle
de temps entre 2 séances, 2 répétitions et ainsi de pouvoir hisser son niveau
d'entraînement. Ceci montre que nous ne pouvons pas faire l'économie du développement
de Vo2 max ·
Outre l'angle métabolique, nous pouvons lutter
contre la décélération terminale et les transformations observées (
diminution de l'amplitude , augmentation du temps de contact au sol ) en
abordant un travail de renforcement musculaire spécifique et d'amélioration de
la technique de course. V
) LES FACTEURS DE LA PERFORMANCE Nous
pouvons donc dresser globalement les qualités physiques, métaboliques et
techniques indispensables à développer pour faire face à la course de 800m : Þ la
puissance aérobie : ( VMA ) soutenir la charge d'entraînement, augmenter les
possibilités de récupération, participation directe considérable lors de la
course. Þ la
puissance anaérobie : donner les possibilités de produire la plus grande
quantité de lactate possible dans un temps court. Þ L'endurance
lactique : résister à la concentration de lactate élevée, souhaitée et
obligatoire, avec une contraction musculaire qui reste efficace. Þ la
vitesse de déplacement : donner un confort de rythme spécifique suffisant. Þ la
force générale et spécifique : améliorer la résistance à la charge d'entraînement,
augmenter la force propulsive, limiter la perte d'efficacité de la fin de
course. Þ la
technique de course : améliorer la vitesse de déplacement, obtenir une économie
d'énergie à rendement égal. A
noter: isoler des qualités physiques est toujours délicat tant elles sont le
plus souvent interdépendantes. Par exemple la vitesse a à voir avec la force,
la coordination, la technique course, le métabolisme anaérobie. VI
) LES FACTEURS ENVIRONNEMENTAUX DE LA PERFORMANCE Les
qualités physiques sont insuffisantes pour envisager le haut niveau et la
performance. Un entraînement exigent ne peut être respecté et profitable que
si l'athlète s'inscrit dans une démarche d'aide et d'accompagnement de
celui-ci, dans un but d'optimisation de la performance. Le terme même d'entraînement
doit inclure : ·
La diététique
par une alimentation équilibrée, prenant en compte la spécificité énergétique
de la discipline, rapportée à l'individu , jouera un rôle considérable dans
la prévention des blessures, la production et la récupération des efforts ·
La préparation
mentale, au travers de techniques différentes, permettra une meilleure récupération
après les efforts, une meilleure gestion de sa motivation et de ses émotions
d'où la possibilité d'exprimer son potentiel d'entraînement pleinement lors
des compétitions. ·
L'assistance
psychologique pourra, par une relation d'aide, lever certains blocages
lorsque des éléments personnels non sportifs ou lorsque des problèmes
relationnels duels ou de groupe viennent entraver le processus normal d'entraînement
( blessures à répétitions, baisse de performance irrationnelle, comportement
destructif... ) ·
Le suivi médical
: suivi énergétique, biologique, orthopédique à des fins préventives ou
curatives est également indispensable pour prétendre soutenir
l'intensification nécessaire de la charge d'entraînement et aider à son
assimilation. ·
La planification
des moyens et contenus d'entraînement à court, moyen et long terme pour
atteindre les objectifs de performance est un outil indispensable. Même s'il
est vain de penser pouvoir tout maîtrisé, le processus d'entraînement doit être
le fruit d'une réflexion ordonnée et adaptative. Il en va de même pour la
planification des cycles de compétitions VII
) NOTION DE CONSOMMATION MAXIMALE D'OXYGENE V O2
max exprimé en L/ min
ou en ML / min/ KG. DEFINITION.
: C'est
la quantité maximale d'O2 que peut utiliser un organisme, par unité
de temps, au cours d'un exercice musculaire intense et de longue durée. Lorsque
la puissance augmente, l'exercice est perçu comme de plus en plus difficile à
partir d'une puissance caractéristique de chaque individu, VO2 plafonne
alors que la puissance peut encore augmentée légèrement. La
puissance à partir de laquelle VO2 se stabilise est appelée
Puissance maximale aérobie ( PMA ). OBJECTIF DU DEVELOPPEMENT DE V O2 MAX.
:
Le développement de V O2
max permet de : *
Soutenir des exercices d'intensité et de durées élevées. *
Mieux récupérer après un exercice intense. *
Etre plus actif sans manifester une fatigue excessive. *
Supporter des charges d'entraînement importantes. *
Etre plus performant lors de compétition de longue durée. FACTEURS
INFLUENCANT VO2 MAX. : VO2 max dépend directement du système d'échanges gazeux
respiratoire et circulatoire chargé de capter, transporter et de livrer aux
muscles les molécules d'O2 nécessaires aux oxydations. A
ce titre elle dépend de la grandeur du système d'échange et des possibilités
oxydatives au niveau des muscles actifs. La
V O2 max sera donc influencée par: Des
facteurs biométriques VO2
max est en relation étroite avec la taille, la surface corporelle et un élément
maîtrisable en partie : le poids. Mais plus encore par les dimensions des éléments
constituant le système d'échanges gazeux : ·
Les poumons ( volume et capacité pulmonaire ) ·
La surface d'échanges gazeux alvéolo-capillaires
( augmentation du volume sanguin du à l'ouverture des capillaires fermés au
repos ou à la dilatation des capillaires ). ·
le lit capillaire pulmonaire. ·
le volume sanguin. ·
l'hémoglobine totale. ·
le volume cardiaque. La
ventilation pulmonaire Les
possibilités maximales de ventilation pulmonaire conditionnent l'aptitude aérobie
et augmentent avec V O2 max. La
diffusion alvéolo-capillaire L'augmentation
du besoin d'O2 des
muscles actifs et des échanges gazeux alvéolo-capillaires est réalisé grâce
à une augmentation de la vitesse de transfert des gaz, liée à une plus grande
surface d'échange alvéolo-capillaire et à un accroissement de la perméabilité
de cette surface. Le
débit cardiaque Produit
de la fréquence cardiaque par le volume d'éjection systolique,
le débit cardiaque est un indice de la capacité fonctionnelle du système
circulatoire. La fréquence cardiaque augmente de façon linéaire avec la
puissance de l'exercice jusqu'à un aplatissement pour des puissances
relativement élevées. On atteint sa fréquence cardiaque maximale à VO2
max, le volume d'éjection systolique atteint sa valeur maximale à environ 45 %
de VO2 max. Par la suite c'est la fréquence cardiaque qui accroît
le débit cardiaque. La
capacité de transport de l'o2 par le sang. C'est
la quantité d'O2 disponible
pour les tissus chaque minute. Elle correspond au produit du débit cardiaque
total par la concentration du sang artériel
en O2 . . Elle
dépend donc du débit cardiaque mais aussi des possibilités de fixation de l'
O2 sur l'hémoglobine. L'irrigation
cellulaire musculaire IL
existe une corrélation très étroite entre
V O2 max et la capillarisation du muscle. L'utilisation
cellulaire de l'o2 Le
métabolisme oxydatif dépend de la caractéristique fonctionnelle des fibres
musculaires. Il
existe également une relation entre l'augmentation du volume des mitochondries,
lieu de la respiration cellulaire, et du V
O2 max. ADAPTATIONS
PHYSIOLOGIQUES DU AU DEVELOPPEMENT DE VO2 MAX.: Tous
ces facteurs influençant VO2 max indiquent que l'adaptation
physiologique recherché par l'entraînement pour augmenter V O2 max
sera : ·
une amélioration de la capacité de transport résultant
de l'augmentation du débit cardiaque maximal grâce à l'augmentation du volume
d'éjection systolique maximal. ·
une meilleure extraction de l' O2 au niveau des muscles entraînés. ·
d'augmenter l'utilisation du réseau capillaire des
fibres musculaires et le volume des mitochondries. ·
d'augmenter les réserves glycogéniques et
lipidiques dans le muscle. ·
d'améliorer l'activité enzymatique oxydative. VO2
MAX ET PERFORMANCE. : La corrélation entre VO2 max et performance est décevante
car si ce paramètre est nécessaire il n'est pas suffisant , il sera utile pour
l'élaboration de l'entraînement de prendre en compte la vitesse maximale aérobie. VIII
) NOTION DE VITESSE MAXIMALE AEROBIE ( VMA ) DEFINITION
Nous
avons vu que V O2 augmentait
linéairement avec la puissance de l'exercice jusqu'à un plafonnement où
l'individu atteint V O2 max même si la puissance continue à
augmenter. Dans les disciplines de course la puissance de l'exercice est matérialisée
par la vitesse de déplacement. Ceci implique qu'à puissance maximale aérobie
correspond une vitesse qui sera définie comme la vitesse maximale aérobie (VMA). Elle
est la résultante de l'intégration de la PMA et de l'efficacité de la foulée. CORRELATION
ENTRE VMA ET 800m Par
contre l'absence de corrélation sur 800 mètres s'explique par le fait
qu'environ la moitié de l'énergie fournie sur cette distance provient du
processus aérobie. Toutefois
même si sur 800 mètres VMA n'est pas un facteur direct de performance, elle
donnera un enseignement appréciable pour régler l'intensité de la charge aérobie
UTILISATION
DE LA VMA DANS L'ENTRAINEMENT DU 800m. Pour
le 800 mètres nous reprendrons les écrits de Georges Gacon "il faut
concilier, d'une part l'amélioration de la base de rapidité, c'est à dire la
faculté d'être vite sur une fraction de la distance de compétition ( 400 m
par exemple ) et d'autre part le rapprochement de la VMA de la vitesse spécifique.
Ce qui revient pour la première option à augmenter la réserve de vitesse et
pour la deuxième à élevé le fond de course." Plus
que l'endurance, le plus souvent perçue dans le sens d'endurance aérobie,
c'est le développement de VO2 max et l'élévation de la VMA qui deviennent
indirectement ( pour soutenir la charge d'entraînement nécessaire ) et
directement ( lors de la course ) indispensables pour la performance sur 800 mètres. Toutefois
l'élévation du métabolisme aérobie ne saurait être envisagé qu'au travers
de l'utilisation d'intensités d'efforts proches de VMA IX
) DEVELOPPEMENT DES FACTEURS CONCOURANT A L'ENDURANCE SPECIFIQUE DU 800M. Pour
le 800 mètres nous avons vu que le pourcentage des filières énergétiques
utilisées en course peut osciller entre 55 et 70 % anaérobie, et de 45 à 30 %
aérobie ( JR LACOUR parle de 50% /50% ). Le
fait que VMA ne doit pas corrélée à la performance sur 800 mètres ne veut
pas dire que VMA n'intervient pas dans la performance mais seulement que VMA
n'est pas un élément suffisant pour la performance, du fait du pourcentage
important du processus anaérobie utilisé, l'endurance spécifique au 800 mètres
aura donc deux composantes : l'une,
aérobie visant ·
l'augmentation de VO2 max pour améliorer la récupération
en général et en particulier dans le travail du système anaérobie lactique
et pour soulager la participation de ce dernier dans la réalisation de la
performance. ·
le rapprochement de la VMA du rythme spécifique
pour l'influence de sa participation directe dans la performance. l'autre,
anaérobie
pour ·
permettre le fonctionnement de la contraction
musculaire même avec une concentration d'acide lactique élevée et de
maintenir longtemps le plus fort pourcentage de la puissance de ce système. En
conclusion pour parvenir à ces différents objectifs, il me semble très
important de ne pas développer les processus énergétiques dans le pourcentage
de leur utilisation en course. En effet, la PMA ne devra pas être considérée
comme un seul soutient à la charge anaérobie lactique mais devra être développée
considérablement pour permettre une meilleure oxydation du lactate produit et
également dans le but de son intervention directe dans la performance. Ceci
implique que l'athlète devra avoir une PMA la plus élevée possible sans pour
autant négliger la part du travail anaérobie qui demeure primordiale, ainsi
que de l'endurance force spécifique et de la technique course . Pour
autant, nous pensons que la charge aérobie effectuée comme décrit ultérieurement
occupe le volume de travail le plus important dans l'entraînement du 800 mètres.
La difficulté réside dans le choix d'un juste rapport des divers
sollicitations qui pourraient sembler antagonistes. I
) DEVELOPPEMENT DU METABOLISME AEROBIE. 1 ) DEVELOPPEMENT DE LA
PUISSANCE AEROBIE. Pour
améliorer le débit cardiaque, les échanges périphériques, le système
enzymatique oxydatif 1
- L' intermittent
: les récupérations
sont obligatoirement courtes max 45", le
travail est effectué sur la piste, en nature ï
Quelque soit le niveau de l'athlète la forme et le volume restent les mêmes,
seule l'intensité s'adapte au potentiel individuel. Pour autant, avec un débutant,
il est préférable que la durée de l'effort sur une répétition n'excède pas
200m , 30". Ex :
2 séries de 8 à 12 x 200 [ 30" ] fartleck
sous forme de 15"/15", 20"/20", 30"/30"; et toutes
autres combinaisons possibles en respectant les principes fondamentaux de ce
type de travail. 2
- Fractionné sur piste ou en nature ï
pour un volume total de 4000m à 6000m ï
distances de 400m à 2000m; récupérations de 1'30 à 5' en fonction des
distances, de l'athlète et de l'intensité de travail choisie ï
intensité exprimée en % élevé de la VMA Ex : 10 x 500 [ 1' à 1'30 ] ; 8 x 600 [ 1'30] ou en 2 séries de 4 ; 600 [1'30 ] 500 [1']
400 x
3 à 4 séries
6 x 800 [ 2' ]
5 x 1000 [ 2'30 à 3' ]
800 [ 2' ] 1000 [ 2'30 à3' ] 1200 [ 3' à 3'30 ] 1000 [ 2'30 à3' ] 800
500 [ 1'30 ] 1000 [ 2'30 à3' ] 2000 [ 4' à 5' ] 1000 [ 2'30 à3' ] 2 x
500 [ 1'30 ] ....... ï
permettent
également d'aborder des distances ( ici exprimées en temps ) qui ne sont pas réalisées
sur la piste ( max 2000m pour un athlète déjà à un bon niveau de développement
aérobie ) Le travail de piste étant préférentiellement
utilisé à un pourcentage plus élevé de VMA donc plus proche du rythme spécifique.
ï la durée effective de
la somme des efforts peut atteindre 30' Ex
: 15 x 1' [
30" à 1' ] 6
à 8 x 2' [ 1'] ou dans un premier temps par séries 6
x 3' [ 1'30 ]
2 à 3 x ( 3' [ 1'30 ] 2' [ 1' ] 1' ) [ 30" à 2' ] 8'
+ 6' + 4' + 2' récupération de ½ temps à ¼ temps 4
- course continue :
exercice de 10' à 15', intensité pas en dessous de 90% de VMA, plus après
évolution. 2)
TRAVAIL AUTOUR DU SEUIL ANAEROBIE A
noter Le travail aérobie ne se borne pas au seul développement de la puissance
aérobie mais doit être appréhendé également avec un travail effectué au
seuil et en dessous du seuil aérobie. Nous
avons pu constater que des athlètes effectuant des séances uniquement en
considérant une sollicitation à un haut pourcentage de VMA, ne sont pas
capable de maintenir des efforts longs à un rythme inférieur ou égal au
seuil. L'ensemble
du processus aérobie n'est donc pas développé. C'est pourquoi nous préconisons
un travail basé sur un repère d'intensité de 4 mmol de lactate, établi lors
d'un test de laboratoire. Bien
entendu, comme pour la VMA, une adaptation sur le terrain sera indispensable
pour confronter la valeur brute obtenue en laboratoire avec la réalité de
l'athlète. Des tests ont montré que des athlètes courant à une intensité
4mmol de lactate pendant 30' stabilisent sur un intervalle temps très variable
à 4 mmol et voient leur production de lactate dépasser ce seuil avant les 30'
atteintes. Plus
concrètement, l'objectif de ce travail sera de rapproché 4 mmol de lactate de
VMA. Cet élément semble également
un facteur de performance aérobie peut-être pas suffisamment ciblé. Exercices
de 30' à 60' sur des intensités au seuil ou légèrement inférieures Ce type
de travail s'apparente à un travail de footing mais avec des intensités ciblées.
Ex
: 8 à 10 x 1000 [ 30" ] puis 6x
1500, puis 4 à 5 x 2000, puis 3 x 3000, puis 2 x 4000 ou 2 x 5000,
puis en continu sur un volume global plus court, puis en réaugmentant le
volume jusqu'au
volume désiré. après
cette démarche l'intensité peut être augmentée avec la même stratégie ou
en continu Intensité
en dessous de seuil Ex
: 2 x 20' à 30' Ce
n'est qu'en effectuant un travail aérobie à ces différentes intensités que
nous pourront obtenir une élévation du processus aérobie harmonieuse et
efficace. II) DEVELOPPEMENT DE LA
PUISSANCE ANAEROBIE LACTIQUE. Pour
améliorer le système enzymatique de la glycolyse anaérobie afin d'être
capable de produire un taux de lactate élevé dans un temps court. Ü
Par un travail fractionné sur la piste, utilisation de distances
courtes. Récupération
active entre 3' et 6'
A
intensité maximale. Ex
: 80/100/120/150/120/100/80
3
x 120 / 3 x 150 / 300 2
à 3 x ( 4 x 50 / 200 ) ou
toutes autres formes de ce type Ô
Par un travail fractionné sur la piste, utilisation de moyennes
distances Récupération
active entre 8' et 15' (dépendante de l'aptitude aérobie) A
intensité maximale. L'objectif
de la séance étant d'aller le plus vite possible et de maintenir le rythme sur
l'ensemble des répétitions Ex
: 4
x 300 [ 10' ] 500
[ 12' ] 400 [ 10' ] 300 350
[ 10' ] 300 [ 8' ] 250 [ 8' ] 200 III) DEVELOPPEMENT DE L'ENDURANCE
ANAEROBIE Pour
habituer le muscle à travailler avec une concentration d'acide lactique élevé,
améliorer le système tampon. Ô
Avec des distances courtes et des récupérations courtes A
intensité submaximale Prendre
comme référence soit le temps sur 400 m pour les fractions de 400 à 600 soit
le temps sur 800 pour les fractions de 800m ou plus longues Ex
: é récupération entre
30" et 2' entre les efforts, 4' à 8' entre les séries 3
séries de 3 x 150 [ 30"/ 4' à 6' ] 3
x ( 250 [ 1' ] 150 ) [ 4' à 6' ] 3
x ( 400 [ 1' ] 200 ) [ 4' à 6' ] 2
séries de 4 x 200 [ 30"/ 4' à 6' entres les séries ] 2
x ( 400 [ 1' ] 200 [ 30" ] 200 ) [ 6' à 8' ] 2
x ( 400 [ 1' à 30" ] 400 ) [ 6' à 8' ] 2
à 3 x [ 600 [ 1' ] 200 ] é
récupérations allant de 2' à 5' ( dépendante de l'aptitude aérobie ) 500
[ 5' ] 400 [ 4' ] 300 [ 3' ] 200 ou toutes autres combinaisons de ce type Ô
Avec des distances comprises entre 500 et 1000m
intensité submaximale
récupération
dépendante de l'aptitude aérobie. L'intensité ne s'exprime pas en pourcentage
de VMA
mais de temps supposé maximal sur la distance employée. Ce travail s'effectue
donc au dessus
de VMA
Ex : 3
à 4 X 800 m, récupération 4' à 5' 1000
[ 8' ] 600 [ 6' ] 400. è
Avec des répétitions de fractions autour de l'allure spécifique
estimée du moment, sur
des fraction de 100 à 300m. En fonction de la période de développement le
volume et
l'intensité évolueront. Ex
: 2 séries
de 8 x 200 [ 1' ]
2 séries de 5 x 200 [ 200m trot ] è
Avec des combinaisons de différentes formes de sollicitations et d'intensité : Ex
: commencer la séance par 100/120/150/120/100
finir par 6 à 8 x 200 à allure spécifique ou par une distance longue ( 500
autour de l'allure spécifique) Ex
: ( effectué un 150 vite [ 30"] 400 allure spécifique [ 30" à
45"] 100 le plus vite possible ) x 2 à 3 IV) DEVELOPPEMENT DE L'ENDURANCE
FORCE SPECIFIQUE Pour
améliorer l'action propulsive lors de l'appui au sol, limiter les déformations
mécaniques nuisibles à l'efficacité de la foulée en fin de course. L'athlète
de demi-fond a besoin de recourir à
la musculation avec charges additionnelles . Il n'est pas dans notre propos de décrire
les différentes possibilités de sollicitation de la force ( méthodes, régimes
de contraction, quels exercices ? pour quelle Force ? ). L'objectif reste d'acquérir
une endurance à la force explosive. Le développement de la force maximale
ainsi que la puissance devient donc indispensable au cours des différents
cycles de développement. CF
une proposition pour le coureur de demi-fond du laboratoire de renforcement
musculaire de l'INSEP Quelques réflexions personnelles : Ô
Ces
propositions s'adressent à un athlète déjà préparé à l'acceptation des
exercices et des méthodes employés ( bien techniquement ) Ô
Un
travail de renforcement général préparant à l'abord du travail plus spécifique
est indispensable. Ô
Le
travail d'endurance Force peut certainement évoluer vers un travail encore plus
spécifique. Exemple : utilisation de
fractions courues sur rythme spécifique + exercices de bondissements, au plus
prés du geste spécifique de la course ou d'enjambement sur plots ou de courses
sur parcours matérialisé. Ô
Il
ne me semble pas opportun de rejeter le travail de PPG avec induction de travail
métabolique ( PMA, Endurance spécifique )
Ô
travail en pied, foulées bondissantes , rebonds, impulsions sur bancs, fentes
avant, course tractée, course en descente, escaliers...
Ô
bonds à différentes angulations de fléxion se rapprochant de l'angulation
spécifique en évoluant dans la saison Ô
Insister
beaucoup sur le travail de gainage. Ô
Veiller
en toutes occasions au respect d'une bonne réalisation technique ( en pied,
bassin placé, respect des alignements épaule, bassin, cheville ) En
conclusion, par une meilleure utilisation de l'énergie élastique des muscles
impliqués dans la course , une plus grande efficacité lors de l'impulsion et
une meilleure résistance à la dégradation mécanique en fin de course nous
contribuons à augmenter l'endurance spécifique. X ) EXEMPLE DE PROGRAMMATION
Pour
un athlète s'entraînant 11 à 12 fois par semaine période
hivernale
:
octobre à fin février
objectifs de développement : VMA, FORCE
Tous
les footing doivent être suivi d'une séance de travail de pieds, technique
course, de renforcement abdominal et du dos et d'étirements tournés vers la récupération
Cette
période doit être axée vers un vrai développement de la VMA suivant les méthodes
décrites précédemment. La crainte souvent émise de nuire aux qualités de
vitesse est une erreur. Le travail de musculation ,de PPG et de technique,
effectué également pendant cette période, entraîne dans le même temps les
qualités de vitesse bien que nous ne cherchions pas à les faire s'exprimer
dans la course. Pour
ne pas oublier de développer l'ensemble du processus aérobie, les intensités
des footings peuvent être précisées sur toute le durée du footing ou sur
certaines fractions. Il
est possible d'inclure à l'intérieur de ce cycle des compétitions. Nous préférerons
le cross court à la salle qui demande même sans objectif important une préparation
spécifique difficilement compatible avec les objectifs de cette période de développement Ici
l'exemple repose sur le choix d'une séance de musculation, un séance de PPG et
d'une séance de côtes. Nous aurions pu préférer 2 séances de musculation et
une séance de PPG. Le
travail de vitesse est abordé lors de la PPG, à partir de jeux de courses sur
des variations d'hyper fréquence à amplitude, plus travail technique de
course. période
transitoire
:
De Mars à mi-Mai objectifs
de développement :" RESISTANCE VOLUME ", maintien de la VMA, FORCE
Le
passage entre le cycle de développement de VMA et le travail spécifique ne se
fait pas brusquement. Une période consacrée à un travail de " résistance-volume"
nous apparaît nécessaire. Pour fixer les intensités des efforts nous
prendrons comme référence le temps ( ou une évaluation du temps ) de 1500m.
De toute façon, le rythme se situe au delà de VMA et tend à se rapprocher du
rythme spécifique La
transition entre la période spécifiquement axée sur la résistance-volume et
le travail spécifique 800m s'amorce par l'inclusion de séances de Puissance
lactique avec objectif de recherche de vitesse; Dans un premier temps les récupérations
doivent être suffisamment longues pour permettre le respect de l'intensité.
Secondairement seulement les récupérations pourront être réduites si on le
souhaite et donc évoluer vers un travail d'endurance lactique, tout en
maintenant à intervalle régulier des séances de Puissance. Période
précompétitive
: objectifs
de développement : travail SPECIFIQUE, maintien de la VMA, FORCE spécifique
Ce
cycle dit de précompétition a pour but d'obtenir l'endurance spécifique (pas
seulement aller vite mais tenir sur le rythme de compétition souhaitée). Le
travail de VMA est maintenu par des footing avec des variations d'allures et des
fartleck pour la plupart intermittents mais également sur des efforts allant
jusqu'à 3'. Les
séances spécifiques ( Puissance et Endurance lactique ) prennent une grande
importance pendant cette période avec toutefois une prépondérance des séances
d'endurance lactique. Les
premières compétitions sont abordées comme un entraînement. Ce
cycle d'entraînement est généralement immédiatement suivi d'un cycle compétitif A noter qu'il nous semble que plus les bases aérobies
sont élevées plus nous pouvons faire abstractions de quelques séances anaérobies
très sollicitantes. Période
compétitive
: un exemple,(
non relié à la périodisation décrite ci-dessus )
La
place est laissée à la récupération. Les séances de piste se font sur
l'allure spécifique. Autres
possibilités de programmation chez un athlète s'entraînant
autour de 9 fois par semaine Période hivernale
:
période transitoire
Athlète
s'entraînant 6 et 5 fois par
semaine période hivernale
période transitoire
période spécifique
Chez le jeune athlète, cadet
ou première année junior, il sera important d'avoir quelques précautions pour
le travail de résistance volume même s'il peut être abordé. Le travail
d'endurance lactique avec récupérations courtes et intensité élevée est à
éviter. XI ) Particularité chez le jeune athlète
Le
haut-niveau n'existe qu'en senior. . L'entraînement
chez le jeune athlète doit également partir de la logique interne de la spécialité.
Il sera vécu comme une préparation à l'intensification obligatoire de l'entraînement
pour atteindre un bon ou le haut niveau ultérieurement, si l'athlète le
souhaite et en a la possibilité. Pour cela il est nécessaire qu'il soit conçu
à partir du développement des qualités physiques et techniques , en se
gardant bien de rentrer dans une spécialisation trop précoce qui le pousserait
à aborder des types de séances qui se révéleraient néfastes plus tard.( ex:
le travail d'endurance lactique ). Ainsi un athlète pourra courir sur 300m et
400m, voire pratiquer une autre épreuve complémentaire, sans en oublier
l'objectif à long terme. Nous
pensons que globalement l'entraînement doit se porter sur 4 types de développement:
1) la vitesse, sous toutes ses formes ·
anticipation ·
réaction ·
mouvement ·
gestuelle ·
déplacement
2) la coordination et la technique de course ·
tout le travail effectué dans l'apprentissage des
haies : il permet d'aborder certes la coordination mais aussi le gainage,
l'impulsion ·
travail de pieds : par tous les exercices utilisés
couramment en sprint, respectant les fondamentaux de la technique course ·
travail de foulées : divers variations
amplitude/fréquence
3) le développement du métabolisme aérobie Le
travail intermittent se prête bien à ce développement dans un premier temps. Il
est utile d'employer le fartleck pour aborder des distances plus longues ou
sur la piste, d'utiliser le fractionnement d'une distance longue en plusieurs
distances courtes avec des récupérations courtes puis d'évoluer
progressivement ( ex 600m en 3x200 ou 4x150 [30"] sur l'allure du 600m puis
2x300 ou 400+200 - idem pour d'autres distances -). Nous
ne devons pas avoir peur d'utiliser un volume conséquent dans ce type de
travail pour viser un progression à moyen et long termes. Les
séances spécifiques ne seront abordées qu'au travers de l'allure spécifique
avec des récupérations augmentées. Le
travail d'endurance lactique et de force avec charges lourdes n'apparaîtront
que quand l'athlète sera mature. Pour autant il ne nous semble pas préjudiciable
de s'initier techniquement aux mouvements de musculation que nous emploieront
plus tard et de développer la force avec poids de corps. 4)
La PPG XII ) CAS PARTICULIER DES COUREURS DE 400M VOULANT
DEVENIR COMPETITIF SUR 800M Les
coureurs de 400m capables de réaliser 46"5/47" sont incontestablement
, avec certaines réserves toutefois, les plus aptes à être compétitifs sur
800m. D'un niveau tout juste national sur le 400, ils pourraient se hisser au
meilleur niveau international sur 800m, à la condition toutefois d'avoir une
adaptation aérobie efficace. La plupart ne tentent pas l'expérience. La peur
du travail à effectuer ou une formation antérieure peu pertinente pour leur
permettre cette transition les en dissuadent. Nous pouvons trouver ce cas de
figure également chez des athlètes de niveau nettement inférieur. Les caractéristiques
de comportement n'en sont pas moins semblables. Certains
pourtant s'y essaient, des précautions sont à prendre. CARACTERISTIQUES OBSERVABLES Le
plus souvent certaines caractéristiques apparaissent immédiatement : ·
La volonté de préserver leur vitesse sur 400m
entraîne une méfiance du travail aérobie d'où le constat d'un potentiel aérobie
très limité. ·
L'aptitude à tenir au rythme spécifique du 800m
est restreinte, malgré la réserve présumée de vitesse. ·
La charge globale d'entraînement nécessaire pour
affronter le demi-fond est généralement mal acceptée tant en kilométrages
que dans l'enchaînement des efforts. ·
La répartition de l'effort dans la séance d'entraînement
et dans la course est le plus souvent déséquilibrée ·
L'apprentissage de la confrontation directe avec
l'adversaire lors des compétitions est dans un premier temps délicat. ·
L’approche de l’entraînement du demi-fond chez
les entraîneurs de sprint est souvent réducteur pour la gestion de leur athlètes
sur les distances supérieures au 400m, dans le sens ou la dimension du travail
aérobie à effectuer est minorée. DEVELOPPEMENT PARTICULIER DES
FACTEURS DE LA PERFORMANCE
DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE AEROBIE
Nous
avons vu dans l’analyse de la spécialité que le développement de la PMA est
indispensable pour être performant sur 800m. Ce travail doit donc être abordé
considérablement à l’entraînement. Souvent
lors de séance de VMA, l'intensité de l'effort est mal gérée. La répartition
de l'effort dans la séance est déséquilibrée, beaucoup trop vite sur les
premières répétitions, ils deviennent incapables de soutenir le pourcentage
de VMA déterminé par la suite. Comme
pour les débutants, il est préférable de commencer le développement de la
PMA par le biais du travail intermittent. Nous insisterons au préalable sur la
gestion de l'allure et la maîtrise du rythme. Il sera nécessaire alors de tempérer
l'athlète sur les premiers efforts. Une apparente facilité initiale peut déboucher
rapidement sur une décroissance du rythme demandé et une détérioration mécanique
de la course. Deux
types de compensation sont observables : ·
Le temps des fractions augmente progressivement,
l’athlète ne peut maintenir le rythme initial ·
Le temps reste approximativement stable au prix
d’un effort très important mais la durée de la récupération s’allonge (
notamment lorsque la récupération s’effectue sur une distance imposée, ex :
100m trot ) Ces
deux constats sont le résultat d’une même cause, l’athlète travaille à
un pourcentage de sa VMA trop élevé, une adaptation est nécessaire. ·
travail intermittent :
les récupérations sont obligatoirement courtes max 45", sur la piste,
en nature, en fartleck ï
Quelque soit le niveau de l'athlète, la forme et le volume restent les mêmes,
seule l'intensité s'adapte au potentiel individuel. Pour autant, au début, il
est préférable que la durée de l'effort sur une répétition n'excède pas
200m , 30". Puis évolution jusqu'à 400m, après adaptation aux premières
sollicitations ·
fartleck Les
distances plus longues sont abordées sous forme de fartleck (ex : 2 séries de
3 x 2' récupération 1' et 4' puis évolution progressive vers des temps allongés
entre 3’ et 6’ pour une durée
globale allant jusqu’à 20’ d’effort ) ·
travail fractionné Les distances longues ( 800m
et au delà ) sont abordées en découpant
la fraction souhaitée en plusieurs sous-fractions avec des récupérations
courtes, mais en gardant comme référence chronométrique le temps visé sur la
distance longue. ex : 1000m en 3’ devient 400
[ 30’’ ] 400 [ 30’’ ] 200 en 72’’ au 400m et 36’’ au 200m puis
nous évoluons vers 2 x 500 [ 30’’ ] puis
600 [ 30’’ ] 400 sur les mêmes bases chronométriques. Le volume total dans la séance
est limité par rapport à la normale = 3500m.et augmente progressivement pour
atteindre 5000m, lorsque l'athlète semble capable de maintenir le rythme
souhaité toute la séance. L'utilisation, sur la piste,
de fractions égales à 1000m et plus est intéressante seulement quand l'athlète
est capable de travailler à un pourcentage élevé de Vma. Ceci peut prendre du
temps.
DEVELOPPEMENT
DE LA PUISSANCE ANAEROBIE LACTIQUE (PAL) Pour le 800m, le travail de la
PAL est similaire à celui effectué pour le 400m DEVELOPPEMENT DE L’ENDURANCE LACTIQUE
Même si les procédés
d’entraînement utilisant des séances à intensité submaximale avec des récupérations
courtes sont parfois employées dans l’entraînement du 400m, le coureur de
400m est le plus souvent habitué à prendre des récupérations plus longues
entre les fractions. Il devra pour aborder le 800m s’imposer, si nous le
souhaitons, un pincement de la durée de la
récupération. Cette adaptation ne se fait pas aisément, elle est généralement
mal acceptée . Ce travail doit s’appuyer sur un développement aérobie
suffisant, sous peine lors des exercices d’une détérioration du rythme trop
importante, du fait d’une mauvaise diffusion du lactate intra-musculaire.
L’observation de l’athlète reste la règle nécessaire pour déterminer une
charge acceptable pour ce développement
métabolique. . Objectifs de développement :
Pour habituer le muscle à travailler avec une concentration d'acide lactique élevé,
améliorer le système tampon. Ô
Avec des distances comprises entre 500 et 1000m intensité submaximale (
85 à 95 %) Comme
pour la travail aérobie, l’emploi de distances longues, effectuées à une
intensité proche de l’allure de compétition, au delà du 100% de VMA, est généralement
une nouveauté. Essentiel pour s’habituer à courir vite au train, concourant
au développement de l’endurance spécifique, ce travail est incontournable. Là
encore le potentiel aérobie régulera la durée des récupérations. L’évolution
s’effectuera dans le sens d’une diminution de celles-ci, tout en préservant
un rythme suffisant. Mais dans un premier temps, place au respect de
l’allure souhaitée, la récupération n’étant qu’au service de
l’intensité.
Ex : 3
à 4 X 800 m, récupération 4' à 5' 1000
[ 8' ] 600 [ 6' ] 400. Ô
Avec des répétitions de fractions autour de l'allure spécifique estimée
du moment, sur des fraction de 100 à 300m. En fonction de la période de développement
le volume et l'intensité évolueront. Les
séances de mémorisation de l’allure spécifique ( allure de compétition )
sont importantes pour gagner en économie d’énergie, en aisance sur le
rythme. Le nombre de répétitions induit une augmentation du lactate sanguin
par accumulation. L’intention est donc de respecter l’allure et
d’effectuer un nombre maximum correspondant à un décrochage trop important
du rythme lors de deux répétions successives. Le
plus souvent le rythme est trop élevé au début et ceci perturbe
l’acceptation du volume. Une régulation de l’intensité est donc importante
dès les premiers efforts. Ex :
2 séries de 8 x 200 [ 1' ]
2 séries de 5 x 200 [ 200m trot ]
10 x 200m [ 200m trot ] CONCLUSION Le changement du travail
effectué pour réaliser la transition entre 400m et 800m est important.
L'intervention du système aérobie dans la performance impose de réorienter
l’entraînement dans ce sens. La charge d’entraînement en est donc
obligatoirement augmentée par rapport aux habitudes antérieures. Toutefois si
le métabolisme aérobie doit être développé, nous devons prendre garde à ne
pas déséquilibrer l’entraînement vers ce seul secteur. Nous l’avons vu ,
le volume de travail anaérobie est considérable et sera d’autant mieux
accepté que les facultés de récupération de l’athlète seront augmentées.
Le travail de technique de course et de renforcement musculaire reste dans les mêmes
proportions de celles qu’elles auraient dû
être sur 400m. Ce changement ne peut se
concevoir que dans le temps, sur plusieurs saisons, sous peine d’un surentraînement
responsable de blessures, de fatigue chronique et donc de non performance. La dimension mentale n’est
pas à négliger. La motivation pour entreprendre cette aventure doit habiter
l’athlète, sinon le découragement ou le refus de la charge d'entraînement
apparaît. Cette transition pourrait être
plus facile à aborder, si dans la formation antérieure chez les jeunes catégories
ou dans la conception de l’entraînement du 400m, un développement aérobie,
pourtant nécessaire, devenait suffisant. |